Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Vai jūs domājat, ka jūsu dibens un augšstilbi ir pārāk lieli attiecībā pret ķermeņa augšdaļu? Vai jums nepatīk oficiālie vingrinājumi, dalība sporta zālē un diētas programmas, bet jūs joprojām vēlaties, lai glutes un augšstilbi būtu vairāk tonēti? Lai gan to ir gandrīz neiespējami izdarīt bez kāda veida vingrinājumiem, jūs vismaz varat to ievietot ikdienas rutīnā un nedēļas nogales darbos, kas nozīmē, ka jums nav jādodas uz sporta zāli vai jāmaina grafiks, lai vingrotu.

Soļi

1. daļa no 3: veselīga uztura ievērošana

1. 

   Pakāpeniski uzlabojiet diētu. Ir labi zināms, ka diētai ir milzīga loma fiziski sagatavotā ķermenī. Tomēr nemēģiniet mainīt nakts ēdienkarti. Veiciet mazus soļus, un jūs tur nokļūsiet. Sākumā sāciet ēst vairāk dārzeņu. Tad izgrieziet cukurotos sodas.
   • Pēc tam izvēlieties augļus, nevis nobarojamos desertus. Pēc tam sāciet ēst pilngraudu maizi, nevis baltmaizi. Tad darbā izgrieziet konfekšu ēšanu. Virsstundas, šīs mazās darbības pārvēršas par labiem ieradumiem.

2. 

   
   
   Ļaujiet sev apkrāptu maltīti ik pa laikam. Lielākā daļa cilvēku, kuru ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir zems, joprojām laiku pa laikam nododas iecienītākajiem ēdieniem. Katru reizi ēdot to, ko vēlaties, tiek nodrošināts, ka jums nebūs rūgtums par veselīgu uzturu. Tas arī nozīmē, ka jūs galu galā nenokarēsiet pārtikas produktus, kuri, jūsuprāt, jums pietrūkst. Tāpēc laiku pa laikam izbaudiet šo cepumu vai šokolādes gabalu. Vienkārši neļaujiet tam kļūt tik bieži, ka vairs nevarat sev teikt, ka jums ir veselīgs uzturs.
   • Ja jūs ēdat pareizo pārtikas daudzumu savam ķermeņa tipam un pareizajam ēdienam, ir dabiski, ka dažādas ķermeņa daļas, piemēram, dibens un augšstilbi, galu galā būs proporcionālas viena otrai. Ideja nav diēta, bet gan veselīga ēšana ir daļa no piemērota dzīvesveida.

3. 

   
   
   Izvēlieties veselīgu pārtiku. Ir daudz izvēles iespēju dzert un ēst. Vienā no tām, piemēram, neveselīgajai pārtikai, parasti ir pievienots sāls un cukurs, un tajā ir daudz piesātināto tauku. Iespējams, ka viena no lielākajām problēmām tajā ir tā, ka tas bieži garšo labāk nekā veselīgs ēdiens. Ir labi, ja reizēm ir neveselīga pārtika, bet pārējā laikā vislabāk ir ēst vairāk barojošu ēdienu. Daži no veidiem, kā izdarīt labāku izvēli, ir pārtikas etiķešu lasīšana un neveselīgas pārtikas nomaiņa no piecām pārtikas grupām.
   • Šīs piecas grupas sastāv no: pākšaugiem / pupiņām un dārzeņiem; pilngraudu pārtika; mājputni un liesa gaļa, zivis, olas, tofu, rieksti un sēklas; un piens un jogurta siers.

4. 

   
   
   Apgūstiet porciju kontroles mākslu. Ja neesat nodarbojies ar vingrošanu, porciju kontrole ir svarīga. Ja jūs sevi disciplinējat, lai to izdarītu, varat izmēģināt nedaudz visu. Tas ir veids, kā ēst labāk, tomēr jūs nejūtat, ka jūs upurējat tik daudz, ka tas krampjeli jūsu dzīvesveidu.

2. daļa no 3: Kļūšana aktīvāka mājas iekšienē

1. 

   Meklējiet vairāk uz darbību orientētus veidus, kā veikt savus darbus. Braukšanas zāles pļāvēja vietā izmantojiet stumtu zāles pļāvēju. Ja zāliena lieluma dēļ esat pieradis izmantot braukšanas zāles pļāvēju, sadaliet mauriņu pa daļām un katru daļu pļaujiet atsevišķās dienās. Sniega pūtēja vietā izmantojiet lāpstu. Lapu pūtēja vietā izmantojiet grābekli. Mazgājiet savu automašīnu, salīdzinot ar automašīnas mazgāšanu.

2. 

   Veiciet mājas darbus enerģiskām dziesmām, kuras jums patīk. Jūs nevarat to nedancot. Lēnas dejas sadedzina apmēram 3 līdz 4 kalorijas minūtē, bet ātrās dejas - aptuveni 8 kalorijas minūtē. Ja dejojat, veicot mājas darbus, vidējā robeža būs aptuveni 5 kalorijas minūtē. Tāpēc dejojiet pa mazāku dibenu un augšstilbiem, vienlaikus ātrāk veicot mājas darbus.

3. 

   Esi tas cilvēks, kurš nemēģina uzturēt formu. Jūs to darāt, gadu gaitā izveidojot ieradumu kopumu, kas palīdz jums būt piemērotam, nepieliekot daudz pūļu. Tas notiek virsstundas, izdarot labu dzīvesveida izvēli. Izvēlieties nedēļas nogales aktivitātes, kas jūs kustina, piemēram, pārgājienus un riteņbraukšanu. Neesi dīvāns kartupelis. Kopumā pārāk ilgi sēdēt nav labi. Būtībā tas nozīmē, ka, kad vien varat, piecelieties un pārvietojieties.

4. 

   Nomainiet biroja krēslu ar stabilitātes bumbu. Visu ceļu sēdēšana uz bumbas jums ir daudz labāka. Tas prasa labu stāju, un atšķirībā no sēdēšanas biroja krēslā jūs nevarat slinkot. Arī sēžot uz bumbas, tiek aktivizēti muguras, gurnu un vēdera muskuļi. Kad viena ķermeņa daļa iegūst formu, tas nozīmē, ka labumu saņem arī citas ķermeņa daļas, piemēram, dibens un augšstilbi.

5. 

   Valkājiet svērto vesti ap rumpi. Tas ir ideāls ieguldījums, ja jums nepatīk vingrot. Jūs to varat nēsāt, tīrot māju vai mazgājot automašīnu. Veste dod jums papildu 20 mārciņas svara, lai jūs varētu turēt. Jūs pat varat vienkārši staigāt apkārt, valkājot to 30 minūtes dienā. Tas palīdzēs jums veidot muskuļus un sadedzināt kalorijas, visu neizmantojot.

3. daļa no 3: Kļūšana aktīvāka ārpus mājas

1. 

   Stāviet, nevis sēdiet. Jūsu vielmaiņa un tauku dedzināšanas fermenti ir aktīvāki, kad stāvat, un jūs sadedzināsiet arī pāris simtus papildu kaloriju. Tāpēc nākamreiz, kad jūs gaidīsit ārsta vai zobārsta birojā, gaidot iekāpt autobusā, runājot pa tālruni vai gaidot rindā, lai atjaunotu autovadītāja apliecību, stāviet, nevis sēdiet un vizualizējiet augšstilbu un dibena tievēšanu kā jūs to darāt.

2. 

   Kad vien iespējams, dodieties pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru. Kāpšana pa kāpnēm ir viegli pieejama aktivitāte, kas aizdedzina un nostiprina jūsu glutes. Par katru 20 minūšu kāpšanas kāpnēm, atkarībā no jūsu svara, jūs sadedzināt no 130 līdz 170 kalorijām. Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, jo mazāk tauku uzkrājas jūsu ķermenis, īpaši taukainās vietās, piemēram, jūsu dibens un augšstilbi.

3. 

   Brauciet ar velosipēdu, nevis brauciet ar automašīnu, kad vien iespējams. Tā kā pedāļiem izmantojat ķermeņa apakšdaļu, tas ir ļoti izdevīgi gan jūsu kājām, gan sēžamvietai. Braukšana ar velosipēdu arī nav grūta ķermenim, jo ​​tā ietekme ir maza. Lielākā daļa cilvēku, kuri regulāri brauc ar velosipēdu, saka, ka sēžamvietas ir daudz stingrākas nekā pirms braukšanas. Iemesls tam, ka šī zona kļūst tonizēta, ir tāpēc, ka riteņbraukšanas laikā sēžamvietas muskuļi ir iesaistīti.

4. 

   Park tālu. Daudzi cilvēki, kad nevar atrast autostāvvietu, patiešām izkļūst no formas. Nākamreiz izmantojiet to savā labā, novietojot stāvus kvartālu attālumā, un laimīgi ejiet turp, kur jums jādodas. Jūs pārvietosiet ne tikai savu dibenu, augšstilbus un pārējos, bet arī sadedzināsiet kalorijas. Tas ir vēl izdevīgāk, ja jūs vienkārši ēda, jo pēc ēdienreizes jūs uzglabājat mazāk tauku, ja pēc tam staigājat.

5. 

   Izmantojiet soļu skaitītāju. Pētījumi rāda, ka, tikai valkājot soļu skaitītāju, jūs staigājat par 27 procentiem vairāk nekā parasti. Parasti tas ir vismaz 1 papildu jūdze dienā. Pat ja jūs neesat nodarbojies ar vingrošanu, tas notiks dabiski, ka jūs izvēlēsieties staigāt vairāk. Pastaiga 1 jūdze dienā aizņem apmēram 15-20 minūtes, kas kopā sadedzina apmēram 8 mārciņas gadā.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā es varu zaudēt svaru, kad esmu bērns?

Koncentrējieties uz kustību un aktīvu darbību, bet neuzņemieties pārāk daudz pret sevi. Jūs joprojām augat. Pagatavojiet veselīgāku pārtiku un esiet aktīvs.

Mana dibens un augšstilbi ir dabiski tauki. Kādi vingrinājumi man jādara, lai iegūtu plānākus augšstilbus un mazāku dibenu?

Veiciet pietupienus vai sienas pietupienus 1 minūti, katru dienu veiciet 20 izliekumus, 40 pirkstu pieskārienus un 100 lecējus.

Vai manas dibena un augšstilbu lielums ir atkarīgs no maniem gēniem?

Zināmā mērā. Jūs vienmēr varat iegūt vai zaudēt svaru neatkarīgi no jūsu gēniem, bet vispārējo svara sadalījumu pa ķermeni (piemēram, ja jūsu izmēram ir samērā liels dibens) lielā mērā nosaka jūsu gēni.

Kas ir ūdens ātri?

Ūdens ātri ir tad, kad jūs dzerat ūdeni tikai noteiktu dienu skaitu. Daudzi cilvēki to dara, lai ātri zaudētu svaru, lai gan tas var būt ļoti kaitīgs jūsu veselībai, it īpaši, ja jums ir iepriekš pastāvošas medicīniskas problēmas.

Kāpēc mans muca izmērs svārstās?

Mūsu ķermenis svārstās atkarībā no uzņemtā kaloriju daudzuma, stresa līmeņa, miega cikla, ūdens uzņemšanas un vingrinājumu veida.

Kādi ir īpaši vingrinājumi svara zaudēšanai tieši muca zonā?

Nevar zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa daļā, bet, lai nostiprinātu zonu, jūs varat veikt pietupienus, izmešus utt.

Kāpēc daži cilvēki nepaliek resni neatkarīgi no tā, ko viņi ēd?

Viņiem ir ātrs vielmaiņas ātrums.

Kā es varu pazaudēt dibenu 2 nedēļu laikā?

Pēc 2 nedēļām jums ātri jāiet cauri ūdenim. Tas ir bada veids, bet jums būs labi, ja runājat ar savu ārstu vai veicat daudz pētījumu par to.

Kā es varu zaudēt augšstilba taukus, nepalielinot muskuļu masu?

Koncentrējieties uz sirds un kalorijām, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, un jūsu augšstilbi galu galā kļūs plānāki.

Vai, veicot dēļu, mans dibens būs mazāks?

Jā, zināmā mērā. Dēļi palīdzēs tonizēt šos muskuļus un piešķirs viņiem lielāku definīciju. Tomēr, lai pilnībā samazinātu izmēru, jums būs nepieciešama arī sirdsdarbība un laba diēta.

Padomi

Brīdinājumi

• Kāpšana pa kāpnēm nav piemērota visiem. Ja jums ir artrīts gurnos, potītēs vai ceļos vai ja jums ir sāpes kādā no šīm vietām, labāk izvēlēties tādas aktivitātes ar nelielu ietekmi kā pastaigas.