Saturs

• Soļi
• Eksperta padoms
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Vai jums šķiet, ka jūsu dienas ir haotiskas un jūs nevarat izkāpt uz labās kājas vai beigties mierīgā ceļā? Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas ievēro dienas režīmu, visticamāk izjūt gatavību un mazāk stresa par dienu. Izveidojot regulāru un paredzamu rīta un vakara rutīnu, jūs varat pavadīt brīnišķīgu un vieglu dienu.

Soļi

1. daļa no 2: Rīta rutīnas izveide

1. 

   Pamodieties jautrā mūzikā. Izkāpšana no gultas bieži ir dienas grūtākā daļa. Iestatiet modinātāju iecienītākajai dziesmai.Tas palīdzēs justies laimīgam un palīdzēs sākt dienu.
   • Izdomājiet pamošanās laiku, pamatojoties uz laiku, kas jums nepieciešams, lai nokļūtu skolā vai darbā, un cik ilgs laiks var aizņemt jūsu rutīnu. Piemēram, ja jums jāatrodas darbā vai skolā plkst. 8, un jums ir nepieciešama stunda, lai sagatavotos, un pusstunda, lai pārvietotos, jums ir jāmostas ne vēlāk kā plkst. 6.30. Iebūvējiet spilvenu gadījumā, ja nokavējat.
   • Izvairieties no trauksmes signāla, kas atskaņo skaļu un dauzošu mūziku vai kam ir kaitinoši skaļi trokšņi.
   • Atver acis un ļauj viņiem pierast pie gaismas.
   • Apsēdieties un tad lēnām izkāpiet no gultas.
   • Izmēģiniet nelielu izstiepšanos vai jogu, lai asinis plūst.

2. 

   
   
   Ēd brokastis katru dienu. Pētījumi rāda, ka brokastis ir svarīga maltīte, jo tās dod jums enerģiju un barības vielas, lai pārdzīvotu savu dienu. Katru dienu ēdiet veselīgas brokastis, lai samazinātu risku, ka rīta vidū samazināsies vai pazemināsies cukura līmenis asinīs, kas var padarīt jūs kaprīzi.
   • Ir 2-3 ēdieni un iekļaujiet vismaz vienu priekšmetu no šādām grupām: maize un graudi, piens un piena produkti, kā arī augļi vai dārzeņi. Piemēram, veselīgām brokastīm jums varētu būt grauzdiņu šķēle, tasi jogurta, banāns un graudaugi.
   • Saglabājiet pārnēsājamas iespējas, piemēram, brokastu batoniņus un augļus, piemēram, ābolus un banānus, kad kavējaties.
   • Apsveriet iespēju izkārtot brokastu priekšmetus iepriekšējā vakarā. Tas var palīdzēt pilnveidot savu rutīnu.

3. 

   
   
   Ieiet dušā. Pēc nakts miega un varbūt svīšanas duša var ne tikai attīrīt, bet arī palīdzēt labāk pamosties. Savukārt vakara duša var palīdzēt samazināt stresa līmeni un mierīgi gulēt.
   • Izmantojiet siltu ūdeni no 36 līdz 40 grādiem pēc Celsija (vai no 95 līdz 105 grādiem pēc Fārenheita), lai jūs sevi neapdedzinātu. Pārbaudiet temperatūru ar termometru vai uz sekundi ielieciet roku un kāju ūdens plūsmā.
   • Izmantojiet tīrīšanas līdzekļus vai ziepes, kas ir maigi un ar neitrālu pH līmeni.
   • Apsveriet zobu tīrīšanu dušā, lai taupītu ūdeni.
   • Pilnīgi nosusiniet sevi.

4. 

   
   
   Uzklājiet ādas kopšanas līdzekļus un dezodorantu. Kad esat viegli saudzējis ādu sausu, varat lietot ādas produktus pēc nepieciešamības. Tie saglabās jūsu ādu maigu un var palīdzēt kontrolēt visas jūsu pūtītes. Dezodorants neļauj jums smaržot svaigi un notur ķermeņa smaku.
   • Izmantojiet atsevišķu mitrinātāju sejai un ķermenim. Jūsu sejas āda ir plānāka un var būt pakļauta izsitumiem. Pārliecinieties, ka izmantojat produktu, kas izstrādāts jūsu ādas tipam.
   • Pirms mitrinātāja uzklājiet jebkurus ārstēšanas krēmus pret pūtītēm vai citiem apstākļiem.
   • Pirms uzklāšanas apsveriet iespēju mitrināt krēmu starp rokām vai pirkstiem. Tas var palīdzēt ātrāk absorbēt.

5. 

   Uzvelc “seju.”Ja valkājat kosmētiku, uzlieciet to uz sejas, tiklīdz mitrinātājs ir iesūcies jūsu ādā. Kad esat pabeidzis kosmētiku, varat veikt matus.
   • Racionalizējiet kosmētikas rutīnu, lai tā būtu pēc iespējas vieglāka. Tas var ietaupīt jūsu laiku un palīdzēt jums izskatīties dabiski.
   • Apsveriet iespēju saglabāt savu frizūru pēc iespējas vienkāršāku, lai ietaupītu laiku. Ja vēlaties izmēģināt kaut ko sarežģītāku, veiciet stilu, kuru jūs varat viegli iegūt pa nakti. Piemēram, ja vēlaties viļņus vai cirtas, jūs varat vai nu ievietot matus bulciņā, vai pīt tos pirms gulētiešanas. Pēc dušas izņemiet to ārā un ļaujiet jūsu cirtas nokrist.

6. 

   Apģērbties. Uzvelciet apģērbu un aksesuārus tai dienai, kad esat aplauzies un padarījis matus. Apģērba apvienošana iepriekšējā vakarā var palīdzēt ietaupīt laiku un novērst stresa situāciju, kad nezināt, ko valkāt.
   • Pārliecinieties, ka jūsu drēbes ir izgludinātas vai bez grumbām. Viens vienkāršs veids, kā atbrīvot grumbas, ir pakārt drēbes vannas istabā, kamēr jūs dušojat. Tvaiki var palīdzēt atbrīvoties no nelieliem izciļņiem un grumbām.
   • Apsveriet iespēju ņemt slāņus, ja dodaties ārā. Piemēram, jūs varētu vēlēties paņemt jauku jaku vai jaku, ja pēc stundas vai darba dodaties uz dzērieniem.
   • Uzvelciet visas rotaslietas, kuras vēlaties valkāt.
   • Izsmidziniet sev jaukas, vieglas smaržas. Tas var palīdzēt cilvēkiem atcerēties jūs, jo pētījumi ir parādījuši, ka smarža ir cieši saistīta ar atmiņu.

7. 

   Savāciet savas dienas priekšmetus. Ja dodaties uz skolu vai darbu, savāciet visu nepieciešamo šai dienai. Tas var ietvert pusdienas, pildspalvas, tālruni vai grāmatas.
   • Uzglabājiet sarakstu ledusskapī vai citā vietā, kuru varat redzēt, lai zinātu, kas jums nepieciešams katru dienu. Varat arī saglabāt piezīmes savā tālrunī.
   • Apsveriet iespēju izlikt lielāko daļu savu mantu iepriekšējā vakarā, lai neko neaizmirstu un neradītu sev nepamatotu stresu.

8. 

   Pārbaudiet sevi vēl pēdējo reizi. Pirms dodaties ārā pa durvīm, lai risinātu dienu, dodiet sev vēl vienu pārbaudi. Tas var palīdzēt jums redzēt, vai jūsu apģērbs neatbilst, vai mati ir nevietā vai esat aizmirsis visus nepieciešamos priekšmetus.

2. daļa no 2: Iekārtošanās naktī

1. 

   Pabeidziet atlikušo darbu. Ja jums ir kāds darbs skolā vai darbs, kas jums jādara, kad esat atgriezies mājās, pabeidziet to dažas stundas pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt jums atpūsties un atvieglot iekļaušanos vakara rutīnā un aizmigšanu.
   • Paveiciet pēc iespējas vairāk darbā vai skolā, lai jūs varētu izbaudīt mierīgāku vakaru.

2. 

   Gatavojieties nākamajai dienai. Cik vien iespējams, savāciet savu lietu nākamajai dienai. Tas var samazināt jūsu kavēšanās risku un arī palīdzēt jums bez stresa no rīta, kas palīdzēs jums sākt dienu labi.
   • Izklāstiet apģērbu, kuru vēlaties valkāt, vai pāris iespējas. Ja nepieciešams, pārliecinieties, ka drēbes ir izgludinātas.
   • Iepakojiet pusdienas vai uzkodas.
   • Sagatavojiet brokastu priekšmetus, piemēram, bļodas, ēdienus un glāzes. Varat arī iestatīt kafijas automāta trauksmes signālu, lai, pieceļoties, būtu silta kafija.

3. 

   Izveidojiet mājīgu guļamistabu. Sagatavojiet savu istabu gulēšanai pāris stundas, pirms plānojat gulēt. Mājīga vide palīdz ātri aizmigt visu nakti.
   • Iestatiet temperatūru starp 60-75 grādiem un atveriet logu vai darbiniet ventilatoru, lai gaiss cirkulētu.
   • Izņemiet elektroniku no savas istabas, kas var jūs stimulēt un radīt stresu.
   • Bloķējiet visus gaismas avotus. Ja jums nepieciešama nakts gaisma, apsveriet tādu nestimulējošu krāsu kā sarkana.
   • Pūciet matraci, spilvenus un palagus, lai tas justos kā mākonis.

4. 

   Pieturieties pie fiksēta gulētiešanas. Mērķis iet gulēt katru vakaru apmēram vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdz regulēt ķermeņa pulksteni un var palīdzēt pavadīt mierīgāku nakti.
   • Iestatiet gulēšanas laiku tā, lai naktī varētu gulēt 7–9 stundas un lai jums būtu laiks pāriet gulēšanas režīmā. Piemēram, ja jums ir jāceļas pulksten 6:30, jums vajadzēs būt gultā vēlākais līdz pulksten 23:30.
   • Sāciet pārslēgties gulētiešanas režīmā apmēram 2-3 stundas pirms noteiktā gulētiešanas.

5. 

   Pārslēdzieties gulētiešanas režīmā. Pēc garas dienas jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atpūstos un palēninātu tempu. Dodiet sev vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums vieglāk atpūsties un aizmigt.
   • Ja iespējams, izvairieties no elektronikas vai ierīcēm, jo ​​tie var stimulēt jūsu smadzenes, padarot to grūti atpūsties un aizmigt.
   • Blāvas gaismas jūsu istabā, lai signalizētu jūsu smadzenēm un ķermenim, ka lēnām ir laiks gulēt.

6. 

   Izveidojiet gulētiešanas rituālu. Pārslēdzoties gulētiešanas režīmā, rīkojieties pirms gulētiešanas. Izmēģiniet aktivitātes, lai atpūstos un sagatavotu gulēšanai.
   • Noņemiet kosmētiku un nomazgājiet seju ar siltu ūdeni.
   • Izvēlieties izklaidi, ko varat veikt vājā apgaismojumā, piemēram, lasīt vai glāstīt savu mīluli.
   • Dzeriet siltu pienu vai zāļu tēju, piemēram, piparmētru, lavandu vai kumelīti, lai atpūstos.
   • Uzņemiet siltu vannu, lai vēl vairāk atpūstos un palīdzētu miegainībai.
   • Veiciet sev masāžu. Ir daži pierādījumi, ka ēterisko eļļu masāža uz kājām vai tempļiem var palīdzēt atpūsties un gulēt. Pārliecinieties, ka rūpīgi notīriet zobus vismaz 2 minūtes.
   • Iestatiet modinātāju.

7. 

   Sasprindziniet muskuļus gultā. Muskuļu sasprindzināšanas relaksācijas treniņa izmantošana var palīdzēt atslābināties. Tas var atbrīvoties no ilgstoša stresa, kā arī palīdzēt nokrist un gulēt.
   • Piecas sekundes cieši sasprindziniet katru savu muskuļu grupu, sākot ar pēdām un virzoties uz galvu. Pēc piecām sekundēm atbrīvojiet muskuļus un dziļi elpojiet, pirms sākat nākamo grupu.

8. 

   Palikt gultā. Ja esat pārmērīgi stimulēts vai neesat noguris, katru nakti iegulieties noteiktā laikā. Iekļūšana mājīgā gultas un guļamistabas vidē var palīdzēt atpūsties un aizmigt.
   • Celies, ja 20 minūšu laikā tu nevari aizmigt. Mēģiniet darīt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasīt vājā gaismā vai klausīties balto troksni. Pēc 20 minūtēm atgriezieties gultā un atkārtojiet modeli, līdz aizmigat.

Eksperta padoms

Rīta rutīnas paraugs, kuru varat ievērot:

• Saklāj gultu.
• Noskrāpējiet mēli un notīriet zobus.
• Pirms kafijas dzeršanas dzeriet daudz ūdens.
• Ēdiet svaigus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, zaļumus un zaļumus.
• Pārvieto savu ķermeni! Izmēģiniet tādus posmus kā joga vai pilnu treniņu.
• Piesaistiet savu prātu un esiet tajā brīdī.
• Plānojiet dienu pat tad, ja plānā nav plāna.
• Pirms iziešanas iztaisnojiet māju, lai jūs būtu priecīgi atgriezties mājās.
• Līdzi jāņem uzkodas, jo nekad nevar zināt, kas var notikt.

No Lūsija Yeh Karjeras un dzīves treneris

Kopienas jautājumi un atbildes

Vai man naktī jātīra zobi?

Zobu tīrīšana naktī ir ļoti svarīga zobu veselībai, jo tā noņem visu pārtiku un gružus mutē, kas uzkrājušies dienā.

Ja es valkāju pidžamas, kas nav ērtas, vai tas ietekmēs manu gulēšanu?

Tā noteikti var. Ieteicams valkāt pidžamas, kas paredzētas sezonai, tādēļ, ja ir ziema, jūs nevalkātu kreklu un šorti, jo tas var izraisīt pārāk aukstu sajūtu. Ja pidžamā jūtaties neērti, tad valkājiet kaut ko mājīgu. Ja visas jūsu pidžamas ir neērti, tad valkājiet kaut ko līdzīgu lielizmēra džemperim ar sviedriem / sporta biksēm.

Vai varat ieteikt lielisku rutīnu pēc skolas?

Ej dušā, ja esi nosvīdis, uzreiz veic mājas darbus, vingro, vakariņo un vēlreiz aplūko klasē apgūtās tēmas.

Kā es pamosties laikā?

Iestatiet modinātāju vai lūdziet kādam no vecākiem (vai kādam citam mājā) jūs pamodināt. Varat vai nu nopirkt modinātāju, vai arī ievietot modinātāju savā mobilajā tālrunī.

Ko darīt, ja es ievēroju šīs kārtības, bet pabeidzu pirms gulētiešanas?

Ja esat noguris, dodieties gulēt. Ja vēl neesat noguris, izlasiet grāmatu, mācieties vai dodieties pastaigā, lai iztīrītu prātu un sagatavotos miegam.

Kā es varu pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, kad man nav ko mani pamodināt?

Ja jūs gulējat katru nakti vienā un tajā pašā laikā, jums, protams, vajadzētu pamosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, kad jūsu ķermenis pierod pie grafika.

Vai man jāiet gulēt noteiktā laikā?

Kad jūs gulējat, ir atkarīgs no tā, kad jums ir nepieciešams pamosties. Ja esat pusaudzis, skolas naktī tiecieties pēc deviņām stundām miega un nedēļas nogalēs neguļiet pārāk daudz, jo tas sajauks jūsu grafiku. Pieaugušā vecumā jūs, iespējams, varēsiet iztikt ar sešām gulēšanas stundām, bet tomēr tiecaties sasniegt vismaz astoņas.

Kā es varu pamosties pēc jautras mūzikas?

Tālrunī atlasiet jautru mūziku un izmantojiet to kā modinātāju. Jums pašiem būs jāizlemj, ko jūs mūzikas ziņā uzskatāt par jautru.

Vai ir labi nodarboties ar jogu no rīta?

ir lieliski nodarboties ar jogu no rīta, jo tas palīdz atpūsties. Ir arī labi veikt meditāciju jebkura veida meditācijā, kas ir noderīga jums un atbilst jūsu vēlmēm.

Vai mazgāties dušā katru dienu pirms skolas ir labi?

Jā, protams.

Padomi

• Apsveriet, vai pirms gulētiešanas matus atvelciet no sejas. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu ādu tīru.
• Novietojiet modinātāju istabas otrā pusē no savas gultas. Tas var piespiest izkāpt no gultas, lai to izslēgtu, kas snaudāšanu padara daudz mazāk vilinošu.
• Ja lietojat pusdienas, apsveriet iespēju to iesaiņot iepriekšējā vakarā un ievietot ledusskapī, lai tas paliktu vēss un būtu gatavs no rīta tikai gadījumā, ja jums nav laika to pagatavot no rīta.
• Lasiet grāmatu vai nodarbojieties ar jogu pirms gulētiešanas, lai atpūstos.
• Ja jums ir slinkums piecelties, kad esat pamodies, labs padoms ir modinātāju vai tālruni novietot tālu no gultas, piemēram, uz palodzes, tas liks jums piecelties un izslēgt modinātāju, kā arī tikko pamodināt. piecēlos uz vēl vienu dienu!
• Pirms gulētiešanas lietojiet dušu, lai no rīta nebūtu jāžāvē mati, ja jums ir vanna naktī, mēģiniet nesamitrināt matus, ievietojot tos dušas vāciņā.
• Izveidojiet kontrolsarakstu, tāpēc, pamostoties, jūs zināt, kas jādara, un jums par to nav jāuztraucas.
• No rīta dušojoties, aptiniet matus ar dvieli un pēc tam veiciet citas darbības, kamēr mati žūst dvielī.