Autors:
Helen Garcia
Radīšanas Datums:
16 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
16 Maijs 2024
Saturs
- Soļi
- Padomi
- Brīdinājumi
- Video Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Jebkuras meditācijas sesijas galvenā uzmanība tiek pievērsta saprast prātu un laika gaitā panākt iekšēju apziņu un mieru. Šī prakse ir sena, taču zinātnieku aprindas joprojām pēta tās noslēpumus un ieguvumus, tostarp emociju kontroli, pastiprinātu koncentrēšanos, samazinātu stresu un pat ciešāku emocionālo saišu radīšanu ar cilvēkiem. Pareizi praktizējot, ir iespējams radīt miera sajūtu jebkurš apstāklis. Visbeidzot, ir vairāki veidi, kā meditēt; izlasiet šī raksta padomus un izmēģiniet tos, kas jums šķiet interesanti.
Soļi
1. daļa no 3: Atrodiet ērtu vietu pirms meditācijas
Atrodiet mierīgu un mierīgu vietu. Vēlams, lai meditētu izolētā un klusā vietā, lai koncentrētos tikai uz šo periodu un izvairītos no ārpasaules stimuliem un traucējošiem faktoriem. Atrodiet vietu, kur varat šādi uzturēties no piecām minūtēm līdz pusstundai. Tam nav jābūt tik plašam: derēs mājas istaba vai pat pagalma stūris.
- Vislabāk ir izvairīties no traucējošiem faktoriem, īpaši tad, ja jums nav pieredzes. Izslēdziet televizoru, ielieciet tālruni bez skaņas un tā tālāk.
- Ja vēlaties klausīties mūziku, izvēlieties mierīgus un atkārtotus ierakstus, lai nenovirzītos. Ir arī forši dzirdēt baltus trokšņus vai dabas skaņas, piemēram, straumi.
- Meditācijas telpai nav jābūt pilnīgi klusumā, un jums nav jāvalkā ausu aizbāžņi. Garām braucošo automašīnu un fonā rejošo suņu skaņa nav tik satraucoša - gluži pretēji: neļaut šiem šķēršļiem dominēt prātā ir svarīga procesa sastāvdaļa.
- Daudziem cilvēkiem patīk meditēt atklātās un sabiedriskās vietās, ja vien tie nav tuvu ļoti aizņemtiem vai trokšņainiem ceļiem. Parkā varat izmantot vietu, piemēram, koka ēnā.
Terapeits Pols Čerņaks saka: "Runājot par meditāciju, biežums ir svarīgāks par pašu ilgumu. Labāk ir meditēt piecas līdz desmit minūtes dienā, nekā veltīgi mēģināt atpūsties veselu stundu."
Valkājiet ērtas drēbes. Viens no galvenajiem meditācijas mērķiem ir prāta nomierināšana un traucējošo traucējumu bloķēšana, taču tas ir grūti, ja jums ir neērti ar drēbēm. Tātad, nēsājiet vaļīgus gabalus un dodieties basām kājām meditēt.
- Izmantojiet džemperi vai jaku, ja meditācijas vieta ir vēsāka, vai arī, lai sevi pasargātu, paņemiet segu vai mierinājumu. Aukstums var ietekmēt arī koncentrāciju.
- Ja jūs nevarat pārģērbties, mēģiniet vismaz ērtāk. Palieciet, piemēram, basām kājām.
Pirms sākat, izlemiet, cik ilgi jūs meditēsit. Pieredzējuši cilvēki meditē divreiz dienā 20 minūšu sesijās, bet tiem, kas tikko sākuši, pietiek ar piecām minūtēm.- Esiet disciplinēts un nepārsniedziet šo meditācijas laiku. Nepadodieties arī tāpēc, ka domājat, ka tas nedarbojas. Jums būs nepieciešama pacietība un prakse, un pagaidām vissvarīgākais ir turpināt mēģināt.
- Iedomājieties veidu, kā plānot meditācijas laiku, nenovēršot uzmanību. Iestatiet pulksteni, lai pamostos, vai izmantojiet notikumu, lai orientētos, piemēram, kad saules gaisma pieskaras noteiktam objektam vai vietai pie sienas.
Dariet nedaudz stiepšanās pirms sākat atslābināt muskuļus. Tā kā jums kādu laiku būs jāstāv vienā pozīcijā, vispirms ir svarīgi atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu. Tātad, apmēram divas minūtes veiciet dažas stiepšanās kustības, lai sagatavotu ķermeni un prātu un izvairītos no ievainojumiem un sāpēm.- Izstiepiet kaklu, plecus un muguras lejasdaļu, īpaši, ja daudz laika pavadāt, sēžot pie datora. Pieņemot lotosa stāvokli, izstiepiet arī kājas, it īpaši augšstilbu iekšpusi.
- Ja jūs nezināt, kā stiept, pirms sākat meditēt, izmēģiniet dažus dažādus paņēmienus. Daudzi eksperti šajos gadījumos iesaka vieglu jogas sesiju.
Sēdiet ērtā stāvoklī. É daudz svarīgi, lai meditācijas laikā būtu ērti. Tādēļ jums jāatrod ideāls stāvoklis. Visizplatītākais ir novietot spilvenu uz grīdas un sēdēt lotosa vai puslotusa stāvoklī, taču tas var būt grūti tiem, kuriem nav elastības kājās, gurnos un muguras lejasdaļā. Pieņemiet pozu, kurā esat līdzsvarots, mugurkauls ir izlīdzināts un mugura ļoti uzcelt.
- Jūs varat sēdēt (sakrustojot kājas vai nē) uz spilvena, krēsla vai sola.
- Projicējiet iegurni uz priekšu, līdz mugurkauls ir centrēts virs ischial tuberosity reģiona, ko veido divi kauli, kas atrodas tuvu glutei. Lai to izdarītu, apsēdieties uz ļoti mīksta spilvena malas vai novietojiet 7,5 līdz 10 cm biezu priekšmetu zem krēsla aizmugurējām kājām.
- Var izmantot arī īpaši meditācijai izveidotu soliņu. Ja tas nav noliekts, novietojiet priekšmetu zem aizmugurējām kājām, lai mainītu pozīciju (apmēram 1,5 līdz 2,5 centimetri).
Padoms: tu nē tam vajag meditēt sēžot. Varat arī koncentrēties uz kājām, gulēt un pat staigāt - ja vien jums ir ērti!
Pēc sēdēšanas iztaisnojiet mugurkaulu. Ikvienam ir ērtāk un mērķtiecīgāk, kad meditācijas laikā viņi var ieņemt labu stāju. Sāciet no gurniem un iedomājieties katru mugurkaula skriemeļu balansēšanu virs otra, lai atbalstītu jūsu rumpja, kakla un galvas svaru.
- Jums būs smagi jātrenējas, lai atrastu pozīciju, kur jūs varat atslābināt rumpi, nezaudējot līdzsvaru. Ja jūs nevarat atpūsties, neizliekot muguru, izlabojiet stājas izlīdzinājumu un mēģiniet līdzsvarot reģionu.
- Vissvarīgākais ir tas, lai jūs būtu ērti, atviegloti un ar rumpi izlīdzinātu - tā, lai jūsu mugurkauls atbalstītu visu svaru no jostasvietas uz augšu.
- Jūs varat balstīt rokas uz klēpja, plaukstas uz augšu un atstāt labo roku uz kreisās puses. Ja vēlaties, balstiet tos uz ceļiem vai uz sāniem.
Aizveriet acis, lai koncentrētos un atpūstos. Jūs varat meditēt ar atvērtām vai aizvērtām acīm, bet labāk sākt ar ierobežotu redzi, lai izvairītos no traucējošiem.
- Sāciet atvērt acis pēc tam, kad esat pieraduši pie meditācijas. Tas palīdz novērst miegu un bloķēt negatīvos garīgos attēlus (kas dažus cilvēkus kaitina).
- Ja jūs meditējat ar atvērtām acīm, nekoncentrējieties uz konkrētu objektu.
- Meditācijas laikā "neceļojiet". Jums ir jāatpūšas, bet tomēr jābūt modram.
2. daļa no 3: eksperimentēšana ar pamata meditācijas paņēmieniem
Pievērsiet uzmanību elpošanai. Uz elpu vērsta meditācija ir viena no pamata metodēm visā filozofijā, un tāpēc tā ir lieliska iesācējiem. Koncentrējiet visu prātu uz punktu virs nabas un vērojiet, kā jūsu vēders paceļas un nokrīt, kad gaiss iet caur ķermeni, bet nemainot elpošanu.
- Koncentrējieties tikai un vienīgi uz elpošanu. Nē padomā vispār gaisa cirkulācijā (piemēram, "Es tagad paņēmu mazāk gaisa nekā iepriekš"). Vienkārši mēģiniet iepazīties ar procesu.
Koncentrējieties uz garīgiem attēliem, lai vadītu elpošanu. Iedomājieties monētu uz vēdera pogas - un skatieties, kā tā ar vēderu paceļas un krīt; iedomājieties boju, kas peld jūrā un nāk un iet ar ūdens spēku; iedomājieties, kā lotosa zieds atver ziedlapiņas virs vēdera (un tā tālāk).
- Neuztraucieties, ja jūsu prāts sāk klīst, galu galā jums vēl nav pieredzes. Kad vien tas notiek, atsāciet koncentrēties un nedomājiet par neko citu.
Atkārtojiet mantru, lai vairāk koncentrētos. Mantras meditācija ir vēl viena izplatīta stratēģija, kurā praktizētājs atkārto mantru (skaņu, vārdu vai frāzi), līdz prāts tiek apklusināts un iegremdēts koncentrācijas stāvoklī. Jūs varat izvēlēties jebkuru izteiksmi, ja vien to varat iegaumēt.
- "Um", "miers", "mierīgs", "miers" un "klusums" ir daži lieliski mantras piemēri.
- Ja vēlaties izmantot tradicionālākas mantras, atkārtojiet vārdu "Om", kas simbolizē visur esošo apziņu, vai izteicienu "Sat-chit-ānanda", kas nozīmē "esamība, apzināšanās, ekstazī".
- Meditācijas laikā klusumā atkārtojiet mantru, lai asimilētu tās nozīmi. Atkal: tas ir labi, ja jūsu prāts klīst. Vienkārši atsāciet koncentrēšanos un atkārtojiet vārdu vēlreiz.
- Iespējams, jums pat nevajadzēs atkārtot mantru, kad sākat apzināties un apzināties.
Vai tu zināji? Vārds "mantra" sanskritā nozīmē "prāta instruments". Citiem vārdiem sakot: mantra ir instruments, kas rada vibrācijas prātā un noņem visas domas, kurām nav nekāda sakara ar pašu meditāciju.
Koncentrējieties uz vienkāršu vizuālu objektu, lai mazinātu stresu. Papildus mantras lietošanai koncentrācijas novirzīšanai varat izmantot arī vienkāršu vizuālu objektu. Tas ir veids, kā meditēt ar atvērtām acīm, un tas palīdz daudziem cilvēkiem.
- Darīs gandrīz katrs vizuālais objekts: aromātiskas sveces liesma, daži kristāli, vāze ar ziediem vai dievību, piemēram, Budas, attēli.
- Novietojiet objektu acu līmenī, lai nenoslogotu galvu un kaklu. Saskarieties ar to, līdz jūsu perifēra redze sāk mazināties un objekts patērē visu jūsu uzmanību.
- Pēc tam, kad esat koncentrējies tikai uz objektu, jūs iegūsit mierīgumu.
Izmantojiet vizualizācijas tehniku, ja vēlaties koncentrēties uz iekštelpu attēliem. Arī vizualizācija ir diezgan populāra. Viens no visizplatītākajiem stratēģijas izmantošanas veidiem ir radīt mierīgu garīgo vietu un izpētīt to, līdz sasniedzat pilnīgu mieru. Derēs jebkura vieta, ja vien tā nav pilnībā balstīta uz realitāti. Padomājiet par kaut ko unikālu tikai jums jūs.
- Mājās varat apskatīt tīra ūdens pludmali, puķainu lauku, klusu mežu vai pat istabu. Izmantojiet šo vidi kā svētnīcu.
- Pēc ieiešanas garīgajā svētnīcā rūpīgi izpētiet to. Nemēģiniet to pamazām "mainīt"; tas jau ir pabeigts un ir ideāls. Jums vienkārši jāatpūšas un jādomā par detaļām, kas parādās jūsu galvā.
- Ievērojiet apkārtnes skatus, skaņas un smaržas. Sajūtiet vēsmu uz sejas un liesmas karstumu uz ķermeņa. Palieciet šādi tik ilgi, cik vēlaties, līdz iegūstat taustāmāku pieredzi. Visbeidzot, dziļi elpojiet un atveriet acis, kad ir pienācis laiks pabeigt.
- Varat atkārtoti apmeklēt šo vietu ikreiz, kad izmantojat vizualizāciju. Ja vēlaties, varat izveidot arī citu vietu.
Koncentrēties uz visi ķermeņa daļas pamazām. Ne tikai tas: iemācieties apzināti atpūsties katrā reģionā. Lai sāktu, sēdiet vai noliecieties ērtā stāvoklī. Aizveriet acis un koncentrējieties elpošanai, pievēršot uzmanību vienai daļai vienlaikus. Sekojiet līdzi sajūtām.
- Varētu būt labāk sākt ar kājām un beigt pie galvas. Piemēram: koncentrējieties uz kāju sajūtām un mēģiniet atslābināt šajā reģionā sarautos muskuļus. Tad turpiniet un atkārtojiet atslābināšanās procesu teļiem, augšstilbiem utt.
- Turpiniet, līdz tiekat līdz galvai, vienmēr pavadot laiku, kas, jūsuprāt, ir pareizs katrā muskuļu grupā.
- Pēc pakāpeniskas visu muskuļu grupu atslābināšanas koncentrējieties uz ķermeni kopumā un jūtieties mierīgs iekšpusē. Pirms finiša dažas minūtes kontrolējiet elpošanu.
- Ar laiku un praksi jūs sāksit vairāk apzināties ķermeņa sajūtas, kā arī to, kā labāk ar tām tikt galā.
Praktizējiet sirds čakru meditāciju, lai izpētītu mīlestību un līdzjūtību. Sirds čakra ir viens no septiņiem enerģijas centriem, kas izkaisīti visā ķermenī. Tas sēž lādes vidū un ir saistīts ar mīlestību, līdzjūtību, mieru un pieņemšanu. Lai meditētu ar šo centru, koncentrējieties uz šīm jūtām un izstumjiet tās apkārtējā pasaulē. Uzņemiet ērtu stāvokli un koncentrējieties uz elpošanu.
- Pamazām atpūšoties, iedomājieties zaļu gaismu, kas izstaro no jūsu sirds un piepilda jūsu ķermeni ar tīru mīlestību.
- Iedomājieties mīlestību un gaismu, kas izstaro jūsu ķermeni, un no turienes pārnesiet šo sajūtu uz apkārtējo Visumu.
- Uz brīdi apstājies un sajūti pozitīvo enerģiju sevī un ārpus sevis. Kad esat pabeidzis, pievērsiet lielāku uzmanību savam ķermenim un elpošanai pakāpeniski, pārvietojiet pirkstus un ekstremitātes un atveriet acis.
Meditējiet staigāšanu atpūsties un vienlaikus vingrot. Šis meditācijas veids ir likumīga alternatīva tiem, kas vēlas izkustēties un sajust ķermeņa saikni ar zemi. Ja plānojat ilgi sēdēt, laiku pa laikam apstājieties un atkārtojiet vingrinājumu.
- Izvēlieties klusu vietu, kur vienlaikus meditēt un staigāt, nenovēršot uzmanību. Ja iespējams, esi basām kājām.
- Izlīdziniet kaklu ar mugurkaulu, salieciet rokas kopā, skatieties taisni uz priekšu un veiciet nelielu soli ar labo kāju. Pēc tam uz brīdi apstājieties, pirms ejat ar kreiso kāju. Vienlaicīgi pārvietojiet tikai vienu dalībnieku.
- Kad esat sasniedzis kursa beigas, apstājieties un salieciet kājas kopā, pagriezieties pa labi un atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Vienmēr turieties vienā tempā.
- Vingrojuma laikā koncentrējieties tikai uz pēdu kustību, tāpat kā iepriekš esat koncentrējies uz elpošanu. Iztukšojiet prātu un apzinieties saikni starp savu ķermeni un zemi, kas atrodas tieši zem tā.
3. daļa no 3: Meditācijas iekļaušana ikdienas dzīvē
Centieties meditēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tādējādi jūs labāk pieradīsit pie rutīnas un kļūsiet disciplinētāks, turklāt gūsiet vairāk labumu.
- Agrs rīts ir viens no labākajiem meditācijas laikiem, jo dienas spriedze vēl nav iebrucis prātā.
- Nemeditē uzreiz pēc ēšanas. Jūs joprojām darīsit gremošanu, tāpēc jums var būt neērti un mazāk koncentrēties.
Apmeklējiet vadītas meditācijas nodarbības, lai uzlabotu savu tehniku. Jūs varat pieteikties arī meditācijas nodarbībās, kuras vada skolotājs. Veiciet meklēšanu internetā, lai atrastu kaut ko foršu, vai apskatiet vietējās sporta zāles.
- Daudzi spa, sporta zāles un tamlīdzīgi piedāvā meditācijas nodarbības.
- Meditācijas videoklipus varat skatīt arī YouTube kanālos.
- Mēģiniet dažas dienas vai nedēļas piedalīties garīgā atkāpšanās reizē, lai meditētu bez apstājas.
Padoms: mēģiniet lejupielādēt dažas meditācijas lietotnes, lai sāktu mājās. Daudzi nes ieteikumus par meditāciju un ļauj lietotājam noteikt, cik daudz laika viņiem ir un kāds prasmju līmenis ir.
Lasiet grāmatas par garīgumu, lai labāk izprastu meditāciju. Iespējams, ka tā nav ikviena pludmale, taču daudziem patīk lasīt grāmatas par garīgumu un pat svētos Rakstus, lai labāk izprastu meditāciju un panāktu iekšēju mieru.
- lasīt Dziļš prāts: gudrības pilnveidošana ikdienas dzīvēno Dalailamas, Personīgās realitātes būtība, Džeina Robertsa, Meditācijas zinātne: kā pārveidot smadzenes, prātu un ķermeni, autori Daniels Golemans un Ričards Deividsons utt.
- Ja vēlaties, izmantojiet dažus gudrības elementus, kas iegūti no jūsu garīgajiem vai svētajiem lasījumiem, lai tos pārdomātu nākamās meditācijas laikā.
Iemācīties uzmanies dienu no dienas. Jums nav jāķeras pie "ieplānotām" meditācijas sesijām: iemācieties būt apzinīgāki ikdienas dzīvē. Pievērsiet lielāku uzmanību visam, kas notiek iekšpusē un ārpusē.
- Piemēram, stresa laikā apstājieties uz dažām sekundēm un koncentrējieties tikai uz elpošanu, lai aizmirstu visu slikto.
- Ēdot var arī kļūt apzinīgāks: pievērsiet uzmanību ēdiena garšām un to izjūtām.
- Centieties vairāk apzināties visi ikdienas dzīves aspekti, sākot no darba pie datora un grīdas slaucīšanas. Tas ir ļoti labs prātam.
Veiciet vingrinājumus, lai pieturētos pie realitātes. Izmantojiet dažus paņēmienus, lai vienmēr būtu apzināts. Vienkārši koncentrējieties tieši uz kaut ko sev apkārt vai uz noteiktu sajūtu jūsu ķermenī.
- Piemēram: koncentrējieties uz pildspalvas vai mapes zilo krāsu uz galda un padomājiet par to, kā jūsu kājas pieskaras grīdai vai rokas pieskaras krēsla balstiem. Atkārtojiet šos vienkāršos vingrinājumus ikreiz, kad sākat ceļot vai nonākat stresa situācijā.
- Varat arī koncentrēties uz vairākām sajūtām vienlaikus. Piemēram: paņemiet atslēgu gredzenu un klausieties skaņas, kuras izdara taustiņi, sajutiet metāla aukstumu rokā utt.
Papildus meditācijai dzīvojiet veselīgi. Lai arī meditēšana ir laba fiziskajai un garīgajai veselībai, jūs varat arī apvienot filozofiju ar citām veselīgām ikdienas praksēm. Centieties ēst veselīgi, vingrot un daudz gulēt.
- Pirms meditācijas neskatieties pārāk daudz televīzijas un izvairieties no pārāk daudz alkohola lietošanas vai smēķēšanas. Šīs darbības papildus kaitīgumam var palēnināt prātu un kavēt koncentrēšanos.
Domājiet par meditāciju kā ceļojumu, nevis mērķi. Meditēšana nav mērķis, piemēram, "nopelnīt paaugstinājumu". Lai to redzētu kā instrumentu kaut kam labākam (pat ja jūs joprojām nezināt, kas tas ir), tas ir tas pats, kas domāt, ka pastaigas mērķis ir "nostaigāt 1 kilometru". Tā vietā koncentrējieties uz procesu un pašu pieredzi un neļaujiet sevi novērst ikdienas problēmām.
- Kad sākat, neuztraucieties tik daudz par meditācijas kvalitāti. Tas uzlabosies ar laiku un praksi.
Padomi
- Negaidiet, ka redzēsiet rezultātus uzreiz. Neviens nakti nesaņem "zen". Meditējiet, meklējot pakāpeniskus uzlabojumus, tik daudz nedomājot par to, kas notiks.
- Meditācijai nav jābūt sarežģītai: ieelpojiet, izelpojiet, aizmirstiet par problēmām un atpūtieties.
- Ir grūti koncentrēties, ja tev nav pieredzes, bet tu pierodi. Esi pacietīgs.
- Dariet to, kas jums šķiet vislabākais. Katram cilvēkam ir savas vēlmes attiecībā uz meditācijas tehniku. Izmēģiniet dažas alternatīvas un uzziniet, ko domājat.
- Ja jums ir grūtības meditēt ilgu laiku, samaziniet sesijas. Gandrīz ikviens var koncentrēties minūtes vai divu laikā, neapgrūtināts ar sliktām domām. Atstājiet, lai pakāpeniski pagarinātu ilgumu.
- Jums ir jāizlemj, ko darīt ar savu mierīgo prātu. Dažiem cilvēkiem patīk šo garīgo telpu "piepildīt" ar pozitīvām idejām, bet citi dod priekšroku atpūtai. Visbeidzot, kurš ir reliģiozs, tas izmanto šo brīdi, lai sazinātos ar Dievu (vai citu dievību).
Brīdinājumi
- Ja jums ir muguras problēmas, pirms meditācijas sākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, vai nav kontrindikāciju.
