Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi

Citas sadaļas

Aptaukošanās parasti ir dzīvesveida slimība, lai gan tā var būt saistīta ar citiem veselības traucējumiem. Aptaukošanās ir visizplatītākā pieaugušo vidū, bet tā var ietekmēt vecāka gadagājuma cilvēkus, pusaudžus un pat bērnus. Aptaukošanās nav tikai kosmētikas problēma - tas palielina risku saslimt ar tādām slimībām kā sirds slimības, insults, augsts asinsspiediens, diabēts, vēzis, muguras sāpes, miega apnoja, garīgās veselības problēmas un citas. Aptaukošanos daudzos gadījumos var pārvarēt! Ja vēlaties pārvarēt aptaukošanos vai palīdzēt kādam citam, kam ir aptaukošanās, apsveriet iespēju sadarboties ar profesionāli sava mērķa sasniegšanai un mainīt savu uzturu, aktivitātes līmeni un dzīvesveida izvēli.

Soļi

1. daļa no 4: Darbs ar profesionāli

1. 

   Cieši sadarbojieties ar savu ārstu. Lielāko daļu aptaukošanās gadījumu izraisa diēta un dzīvesveids. Jūs pieņematies svarā, uzņemot vairāk kaloriju nekā sadedzinot ikdienas aktivitātēs - mazkustīga dzīvesveida, neveselīga uztura vai abu iemeslu dēļ. Jūsu ārsts var palīdzēt jums pārvarēt aptaukošanos, izglītojot jūs par uztura un dzīvesveida izmaiņām, palīdzot jums izveidot sev piemērotu maltīšu plānu vai vingrojumu režīmu un novirzot jūs pie citiem noderīgiem speciālistiem. Jūs un jūsu ārsts var strādāt, lai pārvarētu jūsu aptaukošanos kā komanda.
   • Ir arī svarīgi regulāri apmeklēt savu ārstu, lai uzraudzītu un ārstētu citus veselības traucējumus, kurus ietekmē aptaukošanās, piemēram, diabēts, augsts holesterīna līmenis un augsts asinsspiediens.
   • Jautājiet savam ārstam, vai kādi jūsu lietotie medikamenti var apgrūtināt svara zaudēšanu. Dažas zāles, piemēram, antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi, pretkrampju līdzekļi, steroīdi un beta blokatori (sirdsdarbības veids), var izraisīt svara pieaugumu.
   • Pirms sākat lielas izmaiņas diētā vai vingrojumu režīmā, konsultējieties ar ārstu. Apspriediet visus jūsu veselības stāvokļus un visus lietotos medikamentus, lai jūs varētu droši un efektīvi sasniegt savus mērķus.

2. 

   
   
   Sadarbojieties ar dietologu. Uztura speciālisti un dietologi ir profesionāli apmācīti, lai palīdzētu jums ēst veselīgi sev piemērotākajā veidā. Strādājiet ar vienu, lai izveidotu maltīšu plānu un nodrošinātu, ka, lai zaudētu svaru, jūs saņemtu visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, ēdot.
   • Bieži vien ārsts var jūs nosūtīt pie dietologa vai dietologa. Pastāstiet savam ārstam kaut ko līdzīgu: “Es gribētu papildu palīdzību veselīga uztura veidošanā. Vai varat ieteikt kādu, kas man palīdzētu? ”

3. 

   
   
   Iegūstiet personīgo treneri. Apsveriet iespēju pieņemt darbā personīgo treneri, ja jums ir iespējas to izdarīt. Personīgie treneri var iemācīt, kā pareizi un droši vingrot, un var būt ļoti motivējoši. Viņi var iemācīt jums piemērotu vingrinājumu formu un palīdzēt izstrādāt konsekventu plānu ar pakāpeniski pieaugošām grūtībām.
   • Ja personīgais treneris neatbilst jūsu cenu diapazonam, mēģiniet pievienoties nodarbībai sporta zālē vai YMCA. Jūs nesaņemsiet tik daudz individualizētas uzmanības, taču jums joprojām būs draudzība un citu cilvēku atbalsts.

4. 

   
   
   Izvēlieties komandas pieeju. Dažreiz labākais veids, kā pārvarēt aptaukošanos, ir darbs ar aprūpes komandu. Atkarībā no jūsu vajadzībām un apstākļiem ārsts var likt jums strādāt ar garīgās veselības speciālistu vai aptaukošanās speciālistu. Atcerieties, ka aptaukošanās ir traucējumi, kurus var ārstēt un uzvarēt ar pareizo palīdzību.

5. 

   Apspriediet svara zaudēšanas zāles ar savu aprūpes sniedzēju. Svara zaudēšanas zāles to dara nē aizstāt veselīgu uzturu un vingrinājumus, taču dažās situācijās tie var būt noderīgs papildinājums. Jūs varat pretendēt uz svara zaudēšanas medikamentiem, ja jūsu ĶMI pārsniedz 30 vai pārsniedz 27, bet jums ir saistītas veselības problēmas. Šīs zāles neder visiem, un pastāv risks, ka, pārtraucot zāļu lietošanu, jūs atgūsiet daļu svara, taču ārsts palīdzēs jums uzzināt, vai zāles ir piemērotas tieši jums. Daži izplatītie svara zaudēšanas medikamenti ietver:
   • Orlistats (Xenical), fentermīns un topiramāts (Qsymia), lorcaserīns (Belviq), liraglutīds (Saxenda) un buproprions / naltreksons (Contrave).
     • Lietojiet visas zāles, kā norādījis ārsts.

6. 

   Apsveriet svara zaudēšanas operāciju. Svara zaudēšanas operācija vai bariatriska ķirurģija ierobežo to, cik daudz pārtikas jūs varat ēst un / vai kā jūs sagremojat un absorbējat pārtiku. Jums var būt labi rezultāti, taču pastāv arī riski. Operācijām var būt sekas tam, kā jūs absorbējat dažus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, tāpēc pēc operācijas vienmēr turpiniet strādāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jāapsver vairāki ķirurģiskas iejaukšanās veidi, un ārsts var palīdzēt izvēlēties jums piemērotāko. Jūs varat veikt operāciju tikai tad, ja atbilstat visiem šiem kritērijiem:
   • Jūs esat neveiksmīgi izmēģinājis citas svara zaudēšanas metodes
   • Jūsu ĶMI ir 40 vai lielāks vai 35-39,9 ar citām saistītām veselības problēmām
   • Jūs esat apņēmies arī mainīt uzturu un dzīvesveidu zāļu lietošanas laikā un pēc tā

7. 

   Ārstējiet visus medicīniskos apstākļus, kas izraisa jūsu aptaukošanos. Reti aptaukošanos izraisa ģenētiski vai medicīniski apstākļi. Apspriediet savu ārstu ar ģimenes vēsturi un ģimenes vēsturi, lai izslēgtu visus medicīniskos cēloņus jūsu svara problēmām. Konsultējieties ar savu ārstu par pārbaudi, ja jums ir ģimenes anamnēzē kāds no šiem stāvokļiem vai ja jums ir citas šo apstākļu pazīmes vai simptomi (lai gan tas nav visaptverošs saraksts):
   • Hipotireoze (zema vairogdziedzera funkcija): daži bieži sastopami simptomi ir nogurums, daudz aukstuma sajūta, sausa āda, svara pieaugums, menstruālā cikla izmaiņas, plāni / smalki mati un depresija.
   • Kušinga sindroms (pārāk daudz kortizola jūsu ķermenī): simptomi ir taukains kupris starp plecu lāpstiņām, menstruālā cikla izmaiņas, plata, apaļa seja un purpursarkanas strijas.
   • Pradera-Vilija sindroms: tie, kas dzimuši ar šo traucējumu, izjūt badu un nepieciešamību pastāvīgi ēst.

2. daļa no 4: Ēšana svara zaudēšanai

1. 

   Ēd mazāk kaloriju. Jums un jūsu ārstam vajadzētu apspriest, cik kaloriju dienā jums vajadzētu mēģināt ēst. Vidējais mērķis sievietēm ir no 1200 līdz 1500 kalorijām dienā, vīriešiem - no 1500 līdz 1800 kalorijām. Jūsu mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā ēdat - tas ir vienīgais veids, kā droši un efektīvi zaudēt svaru dabiski.
   • Tas var palīdzēt uzturēt pārtikas žurnālu. Pierakstiet, ko jūs ēdat, cik kaloriju jūs saņemat no ēdieniem un cik porcijas jūs ēdat. Atcerieties, ka, ja pārtikas marķējumā prece ir norādīta kā 100 kalorijas, bet jūs ēdat trīs reizes lielāku porciju, tas ir 300 kalorijas.

2. 

   Ēd mazākas porcijas. Ja iespējams, mēģiniet ēst piecas līdz sešas mazas, veselīgas maltītes dienā, nevis parastās trīs lielākās maltītes dienā. Jūs varat justies vairāk piesātināts, un jums ir mazāka iespēja pārēsties. Ja tas neatbilst jūsu grafikam, koncentrējieties uz porciju lieluma ierobežošanu ēšanas laikā. Izmantojiet mazāku šķīvi un mēģiniet piepildīt 2/3 plāksnes ar dārzeņiem, augļiem vai pilngraudiem.

3. 

   Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu. Ierobežojiet kalorijas, nezaudējot uzturvērtību, izvēloties pareizos pārtikas produktus, lai justos sāta sajūta, ēdot mazāk. Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, saldumiem un neveselīgam ēdienam, ir augsts enerģijas blīvums, t.i., tie satur daudz kaloriju nelielā porcijā. Jūs varat ēst lielākas porcijas pārtikas ar zemāku enerģijas blīvumu, piemēram, augļus un dārzeņus, un tomēr ierobežot kaloriju daudzumu.

4. 

   Maltītes pamatojiet ar augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem. Svaigi augļi un dārzeņi satur maz tauku un kaloriju, un tajos ir daudz barības vielu. Izvēlieties svaigus vai saldētus pār konserviem - augļu un dārzeņu konservos var būt daudz sāls un piedevas. Pagatavojiet lielāko daļu maltīšu ar pilngraudu produktiem - izvēlieties pilngraudu maizi, rīsus, makaronus, auzas un kvinoju.
   • Izvairieties no baltmaizes un citiem rafinētiem cukuriem.
   • Ēd dažādus dārzeņus - tumšus lapu zaļumus, sarkanās un dzeltenās dārzeņus, zirņus un pupiņas, un cieti. Mēģiniet katru dienu ēst 5-9 porcijas augļu un dārzeņu.

5. 

   Aizvietot slikti tauki uzturā ar labiem taukiem. Sliktie tauki ir piesātinātie tauki. Tie ir atrodami sarkanā gaļā, sviestā, speķos, saīsinātos izstrādājumos un bekonā. Tie ir cieti istabas temperatūrā, un tie var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs. Cik vien iespējams, ierobežojiet tos uzturā.
   • Vāra ar olīveļļu, nevis sviestu; olīveļļa satur labus taukus, kas jums ir labāki.
   • Pārslēdziet sarkano gaļu, piemēram, liellopu gaļu un cūkgaļu, ar mājputniem un zivīm; treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un siļķes, ir labas veselīgas iespējas.
   • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
   • Iegūstiet olbaltumvielas no nesālītiem riekstiem, sēklām, sojas un pupiņām.

6. 

   Izgrieziet nevēlamu pārtiku. Neveselīga pārtika, piemēram, čipsi, cepumi, soda un citi fasēti priekšmeti no uzkodu ejas, satur daudz tauku un cukura un ātri pievieno kaloriju skaitam. Cik vien iespējams, ierobežojiet šos produktus savā uzturā. Mēģiniet aizstāt saldos, ar augstu tauku saturu desertus ar svaigiem augļiem vai popsicles; uzkodas uz dārzeņiem, humusu vai riekstiem, nevis sāļiem uzkodām.
   • Ierobežojiet ēšanas līdzņemšanu vai ātrās ēdināšanas ēdienreizes maksimāli reizi nedēļā.

7. 

   Samaziniet saldumus. Cukuri ikdienas uzturā pievieno daudz kaloriju un var veicināt tādas veselības problēmas kā diabēts. Centieties neēst daudz saldumu, konfektes vai ceptus desertus. Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, soda, enerģijas dzērieniem, saldinātas kafijas un tējas, kā arī aromatizēta ūdens.
   • Uzmundriniet parasto ūdeni ar dabīgām garšām, piemēram, citrusaugļu šķēlītēm, piparmētrām vai gurķiem.

8. 

   Ierobežojiet savu alkohols uzņemšana. Alkohols satur daudz cukura un papildu kalorijas. Izņemot alkohola ietekmi uz veselību, regulāri to lietojot, var būt grūtāk zaudēt svaru. Ierobežojiet sevi ar “mērenu” alkohola lietošanu - vienu glāzi dienā sievietēm un divas vīriešiem.
   • Ja jūs nelietojat alkoholu, nesāciet.

9. 

   Izvairieties no iedoma un avārijas diētām. Jebkura diēta, kas sola tūlītēju vai krasu svara zaudēšanu, iespējams, ir vai nu neveselīga, nereāla vai abas. Lielākā daļa iedoma vai avārijas diētu var palīdzēt ātri zaudēt svaru, taču jūs gandrīz garantējat, ka svars atkal tiks uzlikts - un pa to laiku jūs varētu nodarīt kaitējumu ķermenim. Labākais svara zaudēšanas veids ir pakāpeniski un konsekventi uzlabot savu veselību un noturēt svaru.

3. daļa no 4: Aktivizēšanās

1. 

   Sāciet lēnām. Pat 10 minūšu pastaiga katru dienu var uzlabot jūsu veselību. Ja kādu laiku esat bijis mazkustīgs vai liekais svars, jums, iespējams, būs jāsāk lēnām. Izvirziet sev mazus mērķus un balstieties uz tiem, piemēram, “Es šonedēļ katru dienu pastaigāšos 15 minūšu laikā” un “Sākot ar mēneša beigām palielināšu aktivitāti līdz 30 minūtēm 5 dienās nedēļā. . ” Kad jūs sākat pastāvīgi vingrot, tas kļūs par ieradumu, padarot to vieglāk izpildāmu.

2. 

   Centieties iegūt vismaz 150 minūtes ilgu aerobo vingrinājumu nedēļā. Lai zaudētu svaru, kad esat aptaukošanās, jums katru nedēļu jāpiedalās vismaz 150 minūšu mērenas intensitātes vingrinājumā. Mēģiniet izveidot treniņu grafiku, kas ļauj jums pārvietoties 30 minūtes dienā, vismaz 5 dienas nedēļā. Ir labi sākt mazāk un pakāpeniski sasniegt šo mērķi.
   • Lai iegūtu ekstrēmākus rezultātus, mērķējiet uz 300 minūtēm nedēļā.
   • Tas, kas tiek uzskatīts par “vidējas intensitātes aerobo treniņu”, atšķiras un var būt diezgan radošs: staigājiet strauji (pietiekami ātri, lai izlaistu sviedrus), brauciet ar velosipēdu, peldiet, spēlējiet tenisu, dejojiet, veiciet treniņu video mājās - jebkas, kas veicina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrums palielinās un liek svīst.
   • Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu par piemērotu vingrojumu režīmu, īpaši, ja jums ir veselības traucējumi vai esat vecāks par 40 gadiem (sievietēm) vai 50 gadu vecumam (vīriešiem).

3. 

   Turpiniet kustēties, lai sadedzinātu papildu kalorijas. Izņemot noteiktu laiku vingrošanai, ir vienkārši veidi, kā visas dienas laikā sadedzināt kalorijas. Brauciet kaut kur, nevis brauciet, novietojiet automašīnu tālu no galamērķa, strādājiet dārzā, vediet savu suni vai kaimiņu suni biežām pastaigām, spēlējiet mūziku un enerģiski, kad jūs tīrāt māju, vai arī pa kāpnēm, nevis liftu. .
   • Izslēdziet televizoru! Cilvēki, kuri dienā skatās mazāk nekā 2 stundas televizora, parasti pieņemas svarā mazāk nekā tie, kuri skatās vairāk. Pēc vakariņām dodieties pastaigā ārā, nevis sēdiet pie televizora. Ja nevarat palaist garām iecienīto programmu, veiciet vieglus vai mērenus vingrinājumus, kamēr skatāties, piemēram, pietupienus, gurkstēšanu vai skriešanu vietā.

4. daļa no 4: Veselīgu paradumu kopšana

1. 

   Nosakiet reālus mērķus. Lieliska svara zaudēšanas lieta ir tā, ka pat nelielas izmaiņas var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Normāls sākotnējais mērķis aptaukošanās ārstēšanai ir “neliels svara zudums” - parasti 3-5% no jūsu kopējā svara. Piemēram, ja jūs sverat 250 mārciņas (114 kg), jūs varat noteikt sākotnējo mērķi zaudēt 7,5–12,5 mārciņas (3,5–5,7 kg), lai sāktu uzlabot savu veselību.
   • Zaudējot pat 5% no ķermeņa svara, jūs varat samazināt diabēta attīstības risku, un tas pat var palīdzēt uzlabot aknu darbību.
   • Jo vairāk svara zaudēsiet, jo lielāki ieguvumi būs veselībai, taču izvirziet mazus, sasniedzamus mērķus, lai saglabātu pozitīvu un uzticību.

2. 

   Apbalvojiet sevi, kad sasniegsiet savus mērķus. Jums nav jābūt perfektam - ir labi laiku pa laikam izturēties pret sevi. Ja jūs sasniedzat svara zaudēšanas vai fiziskās aktivitātes mērķi, apbalvojiet sevi. Ideālā gadījumā dariet kaut ko jautru, piemēram, skatieties filmu, kas atrodas teātros, vai dodieties ceļojumā nedēļas nogalē; bet, ja tas ir ēdiens, kuru jūs alkstat, dodieties uz to. Viena nobarojama maltīte netraucēs jūsu panākumus, un ir svarīgi novērtēt jūsu smago darbu.

3. 

   Sekojiet savam ĶMI. Ķermeņa masas indeksu jeb ĶMI nosaka, salīdzinot ķermeņa svaru kilogramos ar augumu metros. Parasti tas ir labs ķermeņa tauku daudzuma mērītājs. ĶMI 18-25 tiek uzskatīts par normālu, un aptaukošanos klasificē smaguma pakāpēs. Sekojiet savam ĶMI kopā ar ārstu, lai uzraudzītu jūsu progresu un izvirzītu mērķus, kas apzinās veselību. ĶMI tiek klasificēts šādi:
   • 40 un vairāk: ārkārtēja / slimīga aptaukošanās (III klases aptaukošanās)
   • 35-39.9: II klases aptaukošanās
   • 30-34.9: I klases aptaukošanās
   • 25-29,9: liekais svars
   • 18.5-24.9: normāls / veselīgs

4. 

   Katru nakti gulējiet 8 stundas. Kad jūs neguļat pietiekami daudz vai gulējat pārāk daudz, jūsu ķermenis atbrīvo hormonu, kas var ietekmēt jūsu apetīti un izraisīt alkatību pēc ogļhidrātiem. Uzturiet veselīgu un konsekventu miega grafiku un gulējiet pēc iespējas tuvāk 7-9 stundām. Izmēģiniet sekojošo:
   • Noteikt regulārus laikus, lai ietu gulēt un pamosties.
   • Izvairieties no sauļošanās dienas laikā.
   • Atstājiet guļamistabu gulēšanai - neskatieties televizoru un nedariet citas darbības gultā.
   • Gulēt vēsā, tumšā telpā.
   • Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 16:00 vai agrāk, ja esat jutīgs pret kofeīnu.
   • Pirms gulētiešanas izveidojiet relaksējošu rituālu, piemēram, uzņemot karstu vannu vai iedzerot tasi (bez kofeīna) tējas.

5. 

   Meklējiet atbalstošus cilvēkus. Apņem sevi ar draugiem un ģimeni, kuri mudina tavu mērķi pārvarēt aptaukošanos un saglabāt veselīgu svaru. Aiciniet citus gatavot veselīgus ēdienus kopā ar jums. Atrodiet “treniņu draugu” un mudiniet viens otru regulāri vingrot.

6. 

   Pievienojieties Valsts svara kontroles reģistram. Valsts svara kontroles reģistrs (NWCR) ir nepārtraukta datu bāze un to cilvēku izmeklēšana, kuri ir veiksmīgi zaudējuši svaru un turpina to darīt. Šī programma lūgs ierakstīt savus ēšanas, veselības un vingrināšanas paradumus, laiku pa laikam nosūtot jums anketas. Tas ir lielisks veids, kā palīdzēt pētniekiem izprast svara zudumu, vienlaikus palīdzot jums sekot līdzi saviem ieradumiem.
   • Lai pievienotos, jums jābūt 18 gadus vecam. Jums ir jābūt zaudētam vismaz 30 mārciņas un vismaz gadu jāuztur 30 mārciņas.
   • Anketas tiek izsūtītas ik pēc diviem mēnešiem.

Kopienas jautājumi un atbildes

Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai pārvarētu aptaukošanos?

Tas katram ir atšķirīgs. Dažiem cilvēkiem tas var aizņemt gadus, jo dažādi faktori, kas var veicināt svara pieaugumu.

Esmu students un man nav laika zaudēt svaru. Ko es varu darīt?

Jog katru rītu apmēram 15 līdz 30 minūtes. Uzturiet veselīgu uzturu un bieži izstiepieties.

Padomi

• Pēc svara zaudēšanas parasti atgūst svaru. Labākais veids, kā noturēt svaru, ir palikt aktīvam 60 minūtes dienā.
• Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, kādu, kurš ir ļoti muskuļots, pēc ĶMI var uzskatīt par “aptaukošanos”, pat ja viņa ķermeņa svars ir veselīgs. Apspriediet visas problēmas ar savu ĶMI ar ārstu.
• Ir svarīgi būt paraugam maziem bērniem. Parādiet viņiem veselīgus ēšanas paradumus un pasniedziet veselīgas, sabalansētas maltītes. Bērnu aptaukošanās Amerikas Savienotajās Valstīs tiek uzskatīta par epidēmiju. Trešdaļai visu bērnu ASV ir liekais svars vai aptaukošanās. Šie bērni bieži izaug par pieaugušiem cilvēkiem ar aptaukošanos.

Brīdinājumi

• Pirms sākat dramatiskas dzīvesveida izmaiņas, konsultējieties ar savu ārstu vai citu medicīnas speciālistu.

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.