Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi

Citas sadaļas

Karpālā kanāla sindroms ir stāvoklis, ko izraisa pārmērīgs spiediens uz vidējo nervu, centrālo nervu plaukstas locītavā. Šis stāvoklis var izraisīt nejutīgumu, muskuļu vājumu un pastāvīgas sāpes. Karpālā kanāla sindromam var būt daudz iemeslu, piemēram, ģenētika vai ar darbu saistītas darbības (t.i., atkārtotas kustības). Lai gan daži cēloņi nav novēršami, varat veikt daudzas darbības, lai samazinātu šī stāvokļa attīstības risku.

Soļi

1. daļa no 3: Rūpes par plaukstām

1. 

   Saglabājiet neitrālu plaukstas stāvokli tik bieži, cik vien iespējams. Karpālā kanāla sindromu visbiežāk izraisa atkārtota plaukstas locīšana. Jūs to varat iedomāties kā pozīciju, kuru ieņem plaukstas locītava, kad ar roku sakāt “apstāties”. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt, ēdat vai veicat citas atkārtotas kustības, jums vajadzētu mēģināt saglabāt neitrālu plaukstas stāvokli tik bieži, cik vien iespējams, tā vietā, lai saliektu plaukstu. Padomājiet par neitrālu stāvokli kā rokasspiediena pozīciju - kad jūs paspiežat kādam roku, jums vispār nav jāpieliek plaukstas. Uzmanīgi sekojiet savām rokām, lai mēģinātu pēc iespējas vairāk saglabāt šo pozīciju.

2. 

   
   
   Veikt pārtraukumus. Ja veicat atkārtotu darbību, neatkarīgi no tā, vai rakstāt vai kapājat dārzeņus, ik pēc 10–15 minūtēm veiciet nelielu pārtraukumu, lai jūsu plaukstas locītavas pārtrauktu. Tas varētu nozīmēt stiepšanos, vingrinājumu izpildīšanu vai vienkārši sēdēšanu tur, neizmantojot plaukstas locītavu. Neatkarīgi no tā, cik aizņemts jūs esat, jūs vienmēr varat veikt 1-2 minūšu pārtraukumu, ja nepieciešams. Neļaujiet paiet pārāk daudz laika, neatpūtinot plaukstas.
   • Ja varat, mēģiniet mainīt uzdevumus ik pēc 20-40 minūtēm.
   • Turklāt mēģiniet mainīt savu pozīciju tik bieži, cik vien iespējams. Jūs nevēlaties pārāk daudz laika “iestrēgt” vienā pozīcijā.

3. 

   
   
   Atslābiniet saķeri un samaziniet spēku. Veicot ikdienas uzdevumus, lielākā daļa cilvēku izmanto vairāk spēka, nekā nepieciešams. Neatkarīgi no tā, vai turaties pie peles, izmantojat pildspalvu vai strādājat ar kases aparātu, jums vajadzētu mēģināt neko pārāk nespiest vai izmantot pārāk daudz spēka. Neiesitiet tastatūras taustiņus un nespiediet citas pogas ar lielāku spēku, nekā nepieciešams, lai veiktu darbu. Tas pasargās jūs no pārāk liela spiediena uz plaukstas locītavām.

4. 

   
   
   Saglabājiet savu vispārējo veselību. Lai gan labākais, ko jūs varat darīt, lai novērstu karpālā kanāla sindromu, ir rūpēties par plaukstas locītavām, pētījumi rāda, ka vispārējās veselības saglabāšana var palīdzēt veselīgām plaukstas locītavām. Noteikti apēdiet vismaz trīs veselīgas maltītes dienā, regulāri vingrojiet (apmēram 30 minūtes dienā), lai gulētu 7–8 stundas naktī un darītu visu, kas jums jādara, lai justos gan garīgi, gan fiziski vesels. .

5. 

   Apsveriet plaukstas šinas nēsāšanu, ja tāda nepieciešama. Pareizi nēsājot plaukstas saites, tas var palīdzēt saglabāt neitrālu plaukstas stāvokli, neradot neērtības. Vietējā aptiekā jūs varat iegūt salīdzinoši lētu plaukstas saiti (tās parasti maksā apmēram 15-20 ASV dolāru), vai arī, ja vēlaties vairāk palīdzības, ārsts vai fizioterapeits var ieteikt vai pat pasūtīt progresīvākas saites. Jūs varat tos valkāt, kamēr strādājat, lai nesalocītu plaukstas, un jūs varat tos valkāt arī naktī, lai gulēšanas laikā saglabātu neitrālu stāvokli; daudzi cilvēki guļ ar saliektām plaukstas locītavām.

6. 

   Ja nepieciešams, lietojiet NSPL. NPL ir nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, Advil, un tos var izmantot, lai mazinātu sāpes un pietūkumu plaukstas locītavās. Lai gan tie neaizkavēs karpālā kanāla darbību, tie noteikti var mazināt sāpes, ja tie tiek laiku pa laikam uzņemti. Tomēr nepieradiniet to, jo šīm zālēm nevajadzētu aizstāt citus profilakses pasākumus.

7. 

   Turiet rokas siltas. Ja jūs strādājat aukstā vidē, visticamāk, jūsu rokās rodas sāpes un stīvums. Centieties uzturēt siltu temperatūru darba vietā, valkāt cimdus, kad ārā ir auksts, un pat apsveriet iespēju valkāt cimdus bez pirkstiem, ja telpās nevarat kontrolēt temperatūru.

2. daļa no 3: Būt ergonomiski pamatotam

1. 

   Turiet apakšdelmus vienā līmenī ar tastatūru. Pielāgojiet krēslu tā, lai apakšdelmi būtu vienā līmenī ar tastatūru. Lai izmantotu tastatūru, jums nevajadzētu noliekties uz leju vai uz augšu. Šī pozīcija ir optimāla, lai jūsu plaukstas locītavas turētu neitrālā stāvoklī.

2. 

   Uzturēt pareiza stāja. Sēdies jauki un garš, nevis sliecies. Tas neļaus jūsu ķermenim izjust pārāk lielu slodzi jebkurā apgabalā, ieskaitot plaukstas. Turklāt turiet savu darbu tieši sev priekšā, lai jums nebūtu jāpieliekas vai jāpagriež vienā vai otrā pusē, lai to sasniegtu.

3. 

   Rokas un plaukstas turiet vienā apakšdelmā. Tas arī neļaus jums pārāk sasprindzināt plaukstas locītavu. Ja jūsu apakšdelmi ir vienā līmenī ar tastatūru, tam nevajadzētu būt grūti.

4. 

   Izmantojiet rīkus, kas ir piemēroti jūsu rokām. Pārāk lielas vai mazas peles izmantošana var likt jums sasprindzināt plaukstas locītavu un izmantot vairāk spēka nekā nepieciešams.

5. 

   Apsveriet iespēju izmantot vertikālu peli. Vertikāla pele turēs jūsu roku rokasspiediena stāvoklī. Ja izmantojat kādu no šīm iespējām, noklikšķinot, jums nekad nebūs jāpieliek rokas. Lai pierastu pie peles, paiet maz laika, bet, kad to izdarīsit, jūs priecāsieties, ka esat to ieguvis. Lai gan tie var būt nedaudz dārgi (dažos gadījumos USD 70 vai vairāk), tie būs tā vērts.

6. 

   Apsveriet iespēju iegūt sadalītu tastatūru. Sadalītā tastatūra ir tastatūra, kas sadalās pa vidu, ļaujot rakstīt ar abām rokām rokasspiediena stāvoklī. Sākotnēji varat pielāgot tastatūru tā, lai tā nedaudz sadalītos, pārvietojoties, lai tā sadrumstalotos, kad jūs pie tā pierodat. Jūs varat to ievietot tastatūrā un novietot tieši virs sākotnējā dēļa. Tam būs dramatisks efekts karpālā kanāla sindroma novēršanai. Šīs tastatūras svārstās no 30 līdz simtiem dolāru, un jūs pats izlemjat, kura veida jums vislabāk der. Neizkliedējiet dārgu sadalīto tastatūru, ja tomēr nekad neesat to lietojis, vai arī var gadīties, ka tā nav domāta jums.

3. daļa no 3: sāpju ārstēšana

1. 

   Apledo plaukstas. Daži ārsti iesaka apledot plaukstas locītavas vairākas reizes dienā, kad šajā zonā jūtat sāpes.

2. 

   Izmēģiniet "karsto un auksto" terapiju. Šim terapijas veidam jums būs jāuzstāda divas lielas ūdens bļodas - vienai jābūt ledus aukstai, bet otrai - karstai (tikai ne tik karstai, lai jūs sadedzinātu). Novietojiet tos izlietnē un uz vienu minūti ielieciet rokas un plaukstas locītavas aukstajā traukā un pēc tam vienu minūti pārvietojiet tos karstajā traukā. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit minūtes divas reizes dienā, lai mazinātu sāpes plaukstas locītavās.

3. 

   Izmantojiet mini putu veltni. Izmantojiet mini putu veltni, kura platums ir aptuveni ceturtdaļa, lai divdesmit sekundes uz katras plaukstas locītavas plaukstas locītu uz augšu un uz leju. Vienkārši novietojiet veltni uz galda un viegli pavelciet plaukstas locītavu uz augšu un uz leju, sniedzot plaukstas locītavām jauku, relaksējošu masāžu.

4. 

   Iegūstiet apakšdelma masāžu. Vai nu izmantojiet otru roku, vai arī iegūstiet uzticamu masāžas ekspertu, lai maigi iemasētu apakšdelmus, plaukstas locītavas un plaukstas, lai mazinātu spriedzi rokās. Pārliecinieties, ka masāža ir maiga un neizraisa vairāk sāpju zonās, kas jāizstrādā.

5. 

   Izmantojiet parasto putu veltni. Nogulieties uz veltņa tā, lai mugura būtu sakārtota ar veltni, un izvelciet rokas uz sāniem (padomājiet par jogas "shavasana" pozu). Tas atvērs muguru, samazinot slodzi, ko esat uzlicis uz muguras un rokām. Turiet šo pozu līdz minūtei. Varat arī pamīšus mainīt rokas, virzot vienu uz augšu virs galvas un otru uz leju pie sāniem, atkārtojot to minūti. Tas izkratīs un mazinās spriedzi rokās, plaukstu locītavās un mugurā.

6. 

   Izmēģiniet dažus plaukstas locītavas vingrinājumus. Ir daudz plaukstas locītavas vingrinājumu, kurus varat mēģināt gan nostiprināt rokas, gan plaukstas locītavas, gan mazināt spriedzi rokās un rokās. Ja jūs mēģināt to izdarīt, veicot pārtraukumus vai tikai dažas reizes dienā, jūs sajutīsiet, ka plaukstas locītavas kļūst stiprākas. Šie vingrinājumi gan izstieps plaukstas locītavu, gan stiprinās spēku tur, kur tas nepieciešams. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
   • - Spiežot sienu. Novietojiet rokas taisni sev priekšā, saliecot plaukstas locītavas tā, lai jūs būtu vērsts pret roku mugurām, it kā jūs grūstu sienu prom no sevis. Turiet šo pozīciju piecas sekundes, atslābiniet plaukstas locītavas un atkārtojiet vismaz desmit reizes.
   • Veidojiet dūres. Vienkārši ievietojiet rokas brīvās dūrēs vismaz uz piecām sekundēm un pēc tam atlaidiet dūri 1-2 sekundes. Atkārtojiet vismaz desmit reizes.
   • Padariet dūres un salieciet plaukstas uz leju. Novietojiet rokas taisni uz priekšu sev priekšā, dūrēs. Tagad nolieciet plaukstas locītavas nedaudz uz leju un turiet šo pozīciju piecas sekundes, sajūtot dziļu izstiepšanos. Atkārtojiet desmit reizes.
   • Izstiept plaukstas. Novietojiet vienu plaukstas locītavu sev priekšā, apstājoties, un viegli salieciet pirkstus, turot piecas sekundes. Pēc tam pārvietojiet pirkstus uz leju, pret grīdas pusi un salieciet plaukstu uz leju pretējā virzienā vēl piecas sekundes. Atkārtojiet desmit reizes uz katru roku.
   • Kratīt plaukstas. Viegli izkratiet plaukstas, it kā jūs mazgātu rokas un no tām žāvētu ūdeni. Dariet to apmēram desmit sekundes vienlaikus. Šī ir lieliska aktivitāte, ko izmēģināt pārtraukumos, lai iegūtu daļu no plaukstas stīvuma. Varat arī mēģināt tos viegli velmēt.

7. 

   Dodieties pie ārsta, ja jūtat sāpes plaukstas locītavās. Ja sākat sajust sāpes, nejutīgumu, tirpšanu vai diskomfortu plaukstas locītavās, jums jāapmeklē ārsts, lai apspriestu turpmākās darbības. Viena pazīme, ka jūs, iespējams, esat ceļā uz karpālā kanāla izpausmi, ir stipras sāpes, ieliekot īkšķus dūrēs, un gandrīz nekādas sāpes sārtas pirkstā, kuru kontrolē cits nervs nekā pārējiem pirkstiem. Ārsts var ieteikt turpmākus testus un ārstēšanu, un var pat nosūtīt jūs pie fizioterapeita.
   • Fizikālā terapija var palīdzēt iemācīties vingrinājumus, lai novērstu turpmākas sāpes, pasūtīt atbilstošu ergonomisko aprīkojumu un mainīt savu dzīvesveidu. Jūs varat saņemt arī nomierinošu apakšdelma masāžu vai pat ultraskaņas ārstēšanu, lai palīdzētu cirkulēt plaukstas locītavās.

Paraugu vingrinājumi

Vingrinājumi plaukstas locītavas stiprināšanai

Vingrinājumi roku stiprināšanai

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā apturēt karpālā kanāla progresēšanu?

Karena Licija, PT, DPT
Fizikoterapeite Dr. Karena Licija, PT, DPT ir licencēta fizioterapeite, starptautiska lektore, Karenas Lici fizikālās terapijas, PLLC īpašniece un Podcast Healthy Wealthy & Smart vadītāja. Ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi viņa specializējas visaptverošā fizioterapijas praksē, izmantojot terapeitiskos vingrinājumus, manuālo terapiju, sāpju izglītošanu un mājas vingrinājumu programmas. Karena ieguvusi fizikālās terapijas maģistra grādu un fizikālās terapijas doktoru Misericordia universitātē. Karena ir Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas (APTA) locekle un ir oficiālā APTA pārstāve kā viņu mediju korpusa locekle. Viņa dzīvo un strādā Ņujorkā.

Fizikālais terapeits Naktīs guļot nēsājot plaukstas locītavu, bieži veicot pārtraukumus, karpālā kanāla izkļūšana no rokas būs iespējama.

Kāda ir sliktākā karpālā kanāla pozīcija?

Karena Litija, PT, DPT
Fizikoterapeite Dr. Karena Licija, PT, DPT ir licencēta fizioterapeite, starptautiska lektore, Karenas Lici fizikālās terapijas, PLLC īpašniece un Podcast Healthy Wealthy & Smart vadītāja. Ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi viņa specializējas visaptverošā fizioterapijas praksē, izmantojot terapeitiskos vingrinājumus, manuālo terapiju, sāpju izglītošanu un mājas vingrinājumu programmas. Karena ieguvusi fizikālās terapijas maģistra grādu un fizikālās terapijas doktoru Misericordia universitātē. Karena ir Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas (APTA) locekle un ir oficiālā APTA pārstāve kā viņu mediju korpusa locekle. Viņa dzīvo un strādā Ņujorkā.

Fizioterapeits Jūs patiešām vēlaties izvairīties no plaukstas locīšanas vai salocīšanas un atkārtotas pagarināšanas. Ieteicams veikt bieži pārtraukumus un regulāri mainīt pozīciju. Pārāk ilga uzturēšanās vienā pozīcijā nenāk par labu jūsu plaukstas locītavām.

Kāds vingrinājums ir labs karpālā kanāla atvieglošanai?

Karena Litija, PT, DPT
Fizikoterapeite Dr. Karena Licija, PT, DPT ir licencēta fizioterapeite, starptautiska lektore, Karenas Lici fizikālās terapijas, PLLC īpašniece un Podcast Healthy Wealthy & Smart vadītāja. Ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi viņa specializējas visaptverošā fizioterapijas praksē, izmantojot terapeitiskos vingrinājumus, manuālo terapiju, sāpju izglītošanu un mājas vingrinājumu programmas. Karena ieguvusi fizikālās terapijas maģistra grādu un fizikālās terapijas doktoru Misericordia universitātē. Karena ir Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas (APTA) locekle un ir oficiālā APTA pārstāve kā viņu mediju korpusa locekle. Viņa dzīvo un strādā Ņujorkā.

Fiziskais terapeits Tie, kas saspiež bumbiņas un spriedzes bumbiņas, ir ļoti noderīgi karpālā kanālā. Ir viens, ko sauc par HandMaster Plus, kas, manuprāt, ir patiešām noderīgs. Regulāra stiepšanās ir arī laba ideja.

Padomi

• Apsveriet iespēju turēt burbuļplēves rullīti tastatūras priekšā, lai rakstīšanas laikā atbalstītu plaukstas locītavu.