Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Dažiem airēšana šķiet biedējoša nodarbe, taču, apgūstot pamatkustības, atliek tikai trenēties. Ja vēlaties vienkārši vingrot, varat izmantot mašīnu. Bradāt ūdenī var gan atsevišķi, gan grupā. Neskatoties uz aktivitāti, kas prasa daudz spēka un spēka, vienkārši sāciet mierīgi, un laika gaitā jūs attīstīsit muskuļus un kustību koordināciju, kas nepieciešama sporta apguvei.

Soļi

1. daļa no 3: Spēka iegūšana

1. 

   Trenējieties uz airu mašīnas. Gatavojieties airēt īstā laivā, attīstot savus spēkus airēšanas mašīnā, kas strādā ar muskuļiem, kurus izmantotu autentiskā airēšanā: kājas, spēka centru un rumpi. Jūs varat nopirkt ierīci, lai trenētos mājās, vai doties uz sporta zāli vai sporta centru, kurā tāda ir.

2. 

   
   
   Attīstiet spēka centru. Ir vairāki vingrinājumi vēderam, muguras lejasdaļai un gurniem - daudzi no tiem darbojas ne tikai šajās vietās, bet arī visā bagāžniekā:
   • Dēlis: gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Atbalstiet elkoņus uz grīdas, tieši zem pleciem, pagarinot apakšdelmus uz priekšu. Tas izdarīts, noliecieties uz apakšdelmiem un pirkstiem, lai ķermenis būtu uzcelts. Turiet šo pozīciju no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm. Palieliniet šo laiku, kad iegūstat spēku.
   • Sānu dēlis: sāciet tādā pašā pozīcijā kā vingrinājums iepriekš, ar ķermeni uzcelt. Pēc tam lēnām pagriezieties uz sāniem tā, lai jūsu svars tiktu atbalstīts uz vienas rokas un vienas kājas (abām vienā ķermeņa pusē). Nostājieties stāvus, neatstājot mugurkaulu brīvu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes līdz 2 minūtes un atkārtojiet to otrā pusē.
   • Kāju un bagāžnieka pacelšana: sēdiet izstieptas kājas priekšā un mugurkaulu uzcelt. Pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu un lēnām paceliet kājas, cenšoties noturēt tās taisnas, vienlaikus nedaudz noliekot ķermeni atpakaļ, neliekot mugurkaulu. Palieciet šajā stāvoklī 30 līdz 90 sekundes.

3. 

   
   
   Nodarbiniet ķermeņa lejasdaļu. Tas ir svarīgs solis, jo 60% no airēšanai izmantotā spēka nāk no kājām. Daudzi vingrinājumi stiprina apakšējās ekstremitātes. Lai sāktu, izmēģiniet šīs darbības:
   • Tilts: gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdu zolēm līdzenai uz grīdas, atdalot ar attālumu, kas vienāds ar gurnu platumu. Izmantojot sēžamvietu, lēnām paceliet sēžamvietu, lai ar ķermeni izveidotu taisnu līniju no pleca līdz ceļgaliem. Turiet šajā pozīcijā 1 vai 2 minūtes vai nolaidiet un atkārtoti, strauji paceliet sēžamvietu, nepieskaroties grīdai. Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, jūs varat veikt kustību ar vienu kāju taisni uz augšu.
   • Hanteles pietupieni: ar kājām plecu platumā, stāviet ar stieni aiz galvas. Izliecieties uz leju tādā kustībā, kas līdzīga tam, kā kāds gatavojas sēdēt krēslā, piepūsta krūtis un taisna mugura. Nokāpiet, cik vien iespējams, atkal piecelieties un sāciet kustēties. Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
   • Virzieties uz priekšu ar svariem. Stāviet kopā ar kājām. Turiet aiz galvas stieni, kā tas bija iepriekšējā vingrinājumā, vai hanteli katrā rokā. Soli soli uz priekšu, saliekot priekšējo celi tā, lai tas veidotu taisnu leņķi. Pretējam ceļgalam vajadzētu gandrīz pieskarties zemei. Piecelties un atkal novietojiet kājas blakus un atkārtojiet kustību otrā pusē. Vingrinājumu var veikt, stāvot tajā pašā vietā vai ejot. Šajā gadījumā atkārtojiet vingrinājumu 50 m.

4. 

   
   
   Stipriniet rokas. Lielākā daļa airētāju mēdz vairāk koncentrēties uz kājām un spēka centru, kas ir tās daļas, no kurām sports ir visvairāk atkarīgs, taču labumu var dot arī ķermeņa augšdaļas stiprināšana. Bez jau pieminētā dēļa, šeit ir daži citi vingrinājumi roku muskuļu uzlabošanai:
   • Dēļu un saliekuma relejs: Sāciet, veicot dēļu stāvokli, bet tā vietā, lai elkoņus balstītu uz grīdas, nolieciet rokas zem pleciem. Izstiepiet rokas ar taisnu rumpi un atbalstot svaru uz rokām un pirkstiem. Tad salieciet rokas, nepieņemot elkoņus tuvu ķermenim. Neļaujot ķermenim pieskarties grīdai, atkal izstiepiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Velciet ar saķeri ar muguru: šim vingrinājumam ir nepieciešama augsta trīša mašīna.Apsēdieties uz mašīnas un paņemiet joslu ar plaukstām uz augšu. Lēnām pavelciet stieni uz leju, izmantojot roku spēku, nevis impulsu, līdz jūs to pacelat līdz krūtīm. Tad ļaujiet joslai lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
   • Airēšana ar stieni: lielisks vingrinājums airēšanā iesaistītajiem muskuļiem. Paņemiet joslu uz grīdas, atstājot rokas aizmuguri uz priekšu, un izklājiet rokas plecu platumā. Noliecieties tā, lai jūsu rumpis būtu uzcelts un noliecies uz priekšu, un ceļus var izstiept vai saliekt atkarībā no jūsu elastības. Paceliet stieni līdz krūtīm, nesaliekot mugurkaulu, un atkal nolaidiet to (nepieskaroties tam uz grīdas). Veiciet piecus piecu kustību komplektus ar vislielāko svaru, ko varat izturēt.

2. daļa no 3: Airēšanas mašīnas izmantošana

1. 

   Novietojiet sevi. Apsēdieties uz mašīnas ar kājām priekšā, rokas taisnas, arī vērstas uz priekšu, un ceļi ir saliekti un novietoti starp rokām. Sasniedziet joslu ar abām rokām, un jūsu vēders un krūtis pieskaras jūsu augšstilbiem. Šī pozīcija ir pazīstama kā "nospiedums".

2. 

   Zināt dažādas fāzes. Bradīšana sastāv no vairākām pozīcijām, ko sauc par fāzēm. To apgūšana ir svarīga, lai jūs varētu pareizi izpildīt kustību. Turklāt šīs zināšanas var izmantot, braucot ar laivu.
   • Kustība sākas saķeres stāvoklī. Nākamā pozīcija ir stumta pozīcija, kas beidzas ar atvilkšanas stāvokli. Spiediens ir tad, kad airus velk uz ķermeņa pusi un kājas ir izstieptas. Attālumā kājas tiek izstieptas uzceltā rumpja priekšā, un rokas ir saliektas ķermeņa sānos.
   • No turienes mēs atkal virzāmies uz spoles, atgūšanas un pēdas nospieduma pozīcijām. Pirmajā sportists, joprojām izstiepis kājas, atslābina rokas, kas ļauj sevi izstiept pie airiem. Otrajā gadījumā jūsu rumpis noliecas uz priekšu, jūsu rokas ir pilnībā izstieptas un jūsu ceļgali saliekas leņķī, kas līdzīgs satveršanas fāzei.

3. 

   Uzziniet lineāru progresēšanu. Airējot, kustības netiek veiktas visā ķermenī uzreiz: ir secība. Vispirms tiek izmantotas kājas (sportists to izvelk), otrkārt, spēka kodols (bagāžnieku noliecot uz aizmuguri) un, visbeidzot, rokas (kas noved kabeli pie krūtīm). Kad sportists ļauj kabelim atgriezties sākuma stāvoklī, viņš rīkojas tieši pretēji: viņš vispirms izmanto rokas (izstiepjot tās), serdi pēc tam (ļaujot sev noliekties uz priekšu ar cilpas spēku) un, visbeidzot, kājas ( tos saliekot).
   • Ja muskuļus izmantojat ārpus šīs secības vai visus vienlaikus, papildus kustības jaudas samazināšanai būs grūti noteikt cikla laiku un tempu.
   • Velkot kabeli atpakaļ, pirms strāvas kodola izmantošanas pilnībā iztaisnojiet kājas. Pēc tam, kad atgriezīsities sākuma stāvoklī, pilnībā izvelciet rokas, pirms saliekat ceļus.

4. 

   Perfekta enerģijas sadale. Ne visas ķermeņa daļas jālieto vienādi: 60% spēka jānāk no kājām, 20% no spēka kodola un atlikušie 20% no rokām.
   • Ja jūs izmantojat rokas vairāk nekā kājas, jūs varēsiet vilkt lāpstiņu, bet ne ilgi. Jūsu ķermeņa augšdaļa ātri tiks izsmelta, un jūs vairāk būsiet atkarīgs no paātrinājuma, nevis no spēka, lai veiktu kustības.

5. 

   Vingriniet ritmu. Airēšana ir ļoti atkarīga no tempa. Tā vietā, lai skaitītu vienu reizi, lai vilktu kabeli un vienu reizi, lai to atbrīvotu, jūs skaitīsit vienu reizi, lai vilktu, un divas reizes, lai atbrīvotu. Tas ir: kad jūs pietuvināsiet lāpstiņu sev tuvumā un izstiepsiet kājas, tas tiks skaitīts vienu reizi; tad, kad ļausiet kabelim atgriezties sākuma vietā, izstiepjot rokas un saliekot ceļus, jūs skaitīsit divas reizes.
   • Lai apgūtu ritmu, stumšanas fāzē sakiet “viens”, pēc tam izņemšanas un atkopšanas fāzē attiecīgi “divi” un “trīs”. Daži sportisti saka "spēks" grūdiena laikā un "pacietība, pacietība" atsaukšanās un atveseļošanās laikā.
   • Insulta kadence ir svarīga, jo tā dod sportistam laiku, lai sagatavotos nākamajai kustībai. Tā kā kabeļa vilkšana prasa lielāku izturību, jums būs nepieciešams divreiz vairāk laika, lai to atbrīvotu, lai jūs varētu atgūties un sagatavoties nākamajam gājienam.

3. daļa no 3: Airēšana uz laivas

1. 

   Sēdi ar muguru pret priekšgalu un laivas centrā. Ja jūs nezināt, kur sēdēt, skatieties, kur atrodas dakšas (mazie āķi, kur atrodas lāpstiņas). Ir nepieciešams vērsties pret kuģa pakaļgalu (vai aizmuguri), jo insults virzīs sportistu atpakaļ.
   • Ja lāpstiņas vēl nav uz vietas, izlaižiet tās caur dakšām tā, lai lāpstiņas atrastos ūdenī un kabeļi būtu vērsti pret laivu. Atcerieties, ka dakšām jābūt noliektām uz pakaļgalu. Pretējā gadījumā asmeņi nebūs pareizajā leņķī.
   • Izmantojiet sporta veidu airu laivu. Ja jūs bradāt kādā laivā, pareiza kustību izpilde būs daudz grūtāka. Airēšanai piemērota laiva ir 3,60 ~ 5,20 m gara.

2. 

   Ielieciet kājas uz kāju balstiem (ja tādi ir jūsu laivā). Dažām airu laivām ir kāju balsti, kas jāpielāgo atbilstoši lietotāja kāju izmēram. Ja jūsu kājas ir garas, jums, iespējams, vajadzēs tās sadalīt atsevišķi. Atrodiet pareizo kāju balstu stāvokli, nospiežot sēdekļa atzveltni tā, lai kājas būtu taisnas, un airi gandrīz saskaras ar ķermeni.
   • Ja starp airiem un krūtīm ir daudz vietas, kad kājas ir taisnas, iespējams, kāju balsts jāpārvieto nedaudz tālāk uz pakaļgalu. Ja starp lāpstiņu un krūtīm nav daudz vietas, jums, iespējams, vajadzēs to pārvietot, lai iegūtu vairāk priekšgala piegādes.
   • Laivām, kas nav specifiskas šim sporta veidam, parasti nav kāju balstu vai pārvietojamas sēdvietas. Šajā gadījumā sportists veiks kustības, kas ir līdzīgas tām, kuras viņš veiktu uz mašīnas, bet neizstiepjot kājas.

3. 

   Paņemiet lāpstiņu ar katru roku, atstājot roku aizmuguri uz augšu. Turiet katras lāpstiņas galu, atbalstot galu ar īkšķi. Tipiskāko kuģi darbina divi airi, kuru garums ir līdzvērtīgs divreiz lielākai laivas mutei. ("Mute" ir jūras apzīmējums, kas norāda uz kuģa platumu.) Iesācējiem ieteicams izmantot airus, kas saķeres fāzē nepārklājas krūtīs.

4. 

   Izmantojiet tās pašas kustības, kuras trenējāt mašīnā. Ja laivai ir pārvietojams sēdeklis, kas ļauj atjaunošanās laikā izstiept kājas, kustības būs identiskas. Pretējā gadījumā tikai roku kustības būs vienādas, un grūšanas laikā jums būs jāatbalstās, lai jūs varētu izmantot daļu no kāju stipruma.
   • Ja nav iespējas izstiept kājas, atcerieties vairāk iesaistīt plecus un spēka centru, lai atnestu airus pie jums. Pat tādā gadījumā tikai daļai spēka jānāk no ķermeņa augšdaļas. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk iesaistīt apakšējo daļu, kas papildus kājām ietver arī glutes un gurnus.

5. 

   Sāciet ar saķeres stāvokli. Šajā posmā jūs sāksiet iemērkt lāpstiņu asmeņus. Sēdiet tajā pašā stāvoklī, kur izmantotu mašīnu, saliektiem ceļiem un izstieptām rokām priekšā. Lāpstiņas būs tieši virs ūdens virsmas un perpendikulāras tai. Esiet gatavs pāriet uz virzības fāzi.

6. 

   Veiciet stumšanu. Šajā posmā jūs pārvietosiet lāpstiņas ūdenī kuģa pakaļgala virzienā. Pārejot no tvēriena uz stumšanu, jūs airu rokturus pavelksit uz krūtīm, vienlaikus noliekot rumpi atpakaļ un izstiepjot kājas. Ja atrodaties laivā ar kustīgu solu, varat veikt kustību, kas ir identiska mašīnas kustībai.
   • Novietojiet asmeņus tieši zem virsmas, tos pārāk nenogremdējot, jo airus ir grūtāk vilkt, jo lielāks ir asmeņu dziļums.

7. 

   Pārvietojieties uz cikla beigām vai attāluma pozīciju. Šī fāze notiek pirms brīža, kad lāpstiņas tiek noņemtas no ūdens. Rokām jābūt saliektām, mugurai taisnai un vertikālai, kājas taisnai. Pabeidzot grūdienu, jūs pavelciet lāpstiņas uz krūtīm, kas lāpstiņas nedaudz atstās ķermeņa priekšā un noliecās pakaļgala virzienā.
   • Ja jūs varat veikt noņemšanas posmu tāpat kā mašīnā, dariet to. Ja nē, turiet kājas nemainīgā stāvoklī, bet izmantojiet rumpi un rokas tāpat kā mašīnā.

8. 

   Ievadiet atkopšanas fāzi. Tajā jūs izvelciet lāpstiņas no ūdens, pagrieziet lāpstiņas un atgriezīsities saķeres stāvoklī. Izvelkot airus no ūdens, nolieciet rumpi un izstiepiet rokas uz priekšu. Tādējādi airu kabeļi atdalīsies, un lāpstiņas būs noliektas uz laivas priekšgala pusi.
   • Pēc virsmas parādīšanās lāpstiņas jāpagriež tā, lai lāpstiņas būtu paralēlas ūdens virsmai, kas samazina gaisa pretestību. Turiet tos tā, lai asmeņi būtu 2,5 ~ 5,0 cm virs virsmas.

9. 

   Atgriezieties saķeres stāvoklī. Tagad, kad esat airējis pirmo reizi, jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot kustību. Satveršanas stāvoklī lāpstiņas tiek pagrieztas tā, lai tās būtu perpendikulāras ūdens virsmai. Gatavojieties airēt vēl vienu reizi.

10. 

    Izmantojiet airi, lai tikai pagrieztu laivu. Ja ir nepieciešams norādīt laivu citā virzienā, vienkārši izmantojiet vienu lāpstiņu abu vietā. Piemēram, lai to pagrieztu pa kreisi, izmantojiet visus spēkus, lai pārvietotu tikai kreiso lāpstiņu. Tas izraisīs laivu pakāpenisku pārvietošanos pa kreisi.
    • Lai veiktu mazāk asu pagriezienu, turiet ūdeni ar lāpstu un airējiet ar otru. Teiksim, pagrieziet laivu pa labi, ielieciet kreiso airi ūdenī un pārvietojieties tikai pa labi.
    • Lai iegūtu vēl mazāk stāvu līkni, pārvietojiet vienu lāpstiņu normāli, bet otru - pretējā virzienā. Lai pagrieztos pa labi, pārvietojiet labo lāpstiņu kā parasti un kreiso aizmuguri. Pretējā gājienā sportistam jāiepeld lāpsta un jānovieto tā laivas priekšgala virzienā (pretēji pareizai kustībai, kurā lāpstiņa stumj ūdeni virzienā uz pakaļgalu).

11. 

    Apturiet laivu, "airējot ūdenī". Ar asmeņiem nedaudz slīpi, bet ne pilnībā perpendikulāri virsmai, iegremdējiet lāpstiņas. Izstiepiet rokas, neiznesot airus uz virsmas, un laivai vajadzētu ātri apstāties.

Padomi

• Turiet plecus taisnus un rokas taisnas, airus turot ērtā stāvoklī.
• Mēģiniet stumt ūdeni, tiklīdz lāpstiņas tam pieskaras. Tas palīdz efektīvāk izmantot spēku, jo tas rada lielāku vilces spēku.
• Turiet galvu uz augšu, neļaujot tai nogrimt starp pleciem.
• Airi ar vislielāko iespējamo veiklību un regularitāti. Asmeņu kustībai jābūt stabilai.
• Kad jūs izturat iesācēja posmu, iemācieties skatīties uz priekšu (virzienā uz laivas pakaļgalu), nevis uz sāniem. Griežot galvu uz sāniem, laiva gandrīz vienmēr liek kustēties sportista skatītajā virzienā.

Brīdinājumi

• Kad lāpstiņas ir pārklātas ar ūdeni, neļaujiet tām nogrimt tālāk. Airētājiem jāiet pa pilnīgi horizontālu ceļu.
• Pareizi izpildot, insults neveido reverberus, kas izkliedējas uz ūdens virsmas, bet tikai divi mazi virpuļi vietās, no kurām iznāca airi.
• Nevelciet rokas pārāk tālu. Pabīdiet rumpi uz priekšu ar gurniem. Roku spēks jāizmanto tikai insulta laikā.
• Izvairieties no vilcinošām, pēkšņām vai nelīdzsvarotām kustībām. Papildus tam, ka tie prasa vairāk spēka un vairāk laika, tie padara insultu vāju.
• Neizņemiet lāpstiņas no ūdens pārāk agri gājiena beigās. Nedaudz atliecieties un atvelciet airus.