Saturs

• Soļi
• Kopienas jautājumi un atbildes
• Padomi
• Brīdinājumi
• Jums nepieciešamās lietas

Citas sadaļas

Var būt vilinoši ielēkt intensīvā CrossFit sesijā, vispirms nepavadot laiku iesildoties, taču pirms iekļūšanas dienas treniņā (WOD) ir svarīgi palielināt sirdsdarbības ātrumu un sasildīt muskuļus. Veicot īpašu kalistēniju un pievēršoties konkrētiem mobilitātes jautājumiem, jūs varat palīdzēt novērst traumas, palielināt elastību un palielināt treniņa priekšrocības. Laba iesildīšanās ilgs 15-25 minūtes, un to var veidot dažādi vingrinājumi, atkarībā no jūsu prasmju līmeņa.

Soļi

1. daļa no 2: sirdsdarbības ātruma palielināšana

1. 

   Pirmajās 10-15 iesildīšanās minūtēs izvēlieties 1 līdz 2 kardio vingrinājumus. Paturiet prātā, ka jums būs vajadzīgs arī laiks, lai vēlāk iesildīšanās laikā būtu pilnīga elastība un mobilitāte. Mēģiniet tos pašus vingrinājumus veikt 30 dienas, lai varētu izmērīt veiktos uzlabojumus. Vai arī, ja jums ir nepieciešama daudzveidība, lai garlaikotos, mēģiniet izveidot rutīnu, kas mainās katru otro dienu, iekļaujot dažādus iesildīšanās vingrinājumus.
   • Uzrakstiet savu kārtību un glabājiet to savā tālrunī, lai jūs varētu uz to viegli atsaukties un palikt pareizā virzienā.

2. 

   
   
   Skrieniet pa veiklības kāpnēm 5 minūtes, lai veiktu ātru vingrinājumu. Uzstādiet taimeri 5-10 minūtes. Ja esat iesācējs, koncentrējieties uz veiksmīgu skrējiena pabeigšanu, kur katra pēda pieskaras katras kastes centram. Ja esat progresīvāks, pārmaiņus brauciet uz priekšu ar sānu, kur jūs pārvietojaties sānis no gala līdz galam. Izmēģiniet dažus no šiem citiem veiklības kāpnēm:
   • Apiņi: leciet un viegli nolaidieties katras kastes iekšpusē, līdz tiekat līdz galam.
   • Iekšpusē un ārā: ielieciet kreiso kāju pirmajā lodziņā, tad labo kāju. Tad ielieciet kreiso kāju ārpus otrās kastes un pēc tam pa labi. Turpiniet kustināt kājas iekšpusē, tad ārpus kastēm, līdz jūs sasniedzat galu.
   • Apiņi ar vienu kāju: leciet uz vienas kājas kāpņu garumā, pa ceļam nolaižoties katras kastes iekšpusē. Atgriezieties no gala ar otru kāju.

3. 

   
   
   Lēciena virve 5-10 minūtes, lai uzlabotu koordināciju. Uzstādiet taimeri uz 5-10 minūtēm un uzziniet, cik reizes šajā periodā varat lēkt ar virvi. Ja esat iesācējs, ejiet tik lēni, kā jums nepieciešams, rūpējoties, lai netiktu paklupta virve. Ja esat progresīvāks CrossFit dalībnieks, izmēģiniet dažas no šīm darbībām:
   • Lēcieni ar vienu kāju: leciet pa virvi, vienlaikus lecot uz vienas kājas 30 sekundes vienlaikus, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Divkārši apakšējie: starp katru lēcienu divreiz nododiet virvi zem kājām. Mēģiniet veikt 2 vienreizējas lēcienus, 1 dubultu zemu, pēc tam 2 vienreizīgus lēcienus, turpinot, līdz taimeris izslēdzas.

4. 

   
   
   Dariet kursē maršruts 5-10 minūtes, ja vēlaties uzlabot ātrumu. Novietojiet blokus vai konusus vienādā attālumā visā telpas garumā. No istabas 1 gala sprintējiet līdz pirmajam konusam, piesitiet tam, pēc tam sprintējiet atpakaļ līdz istabas beigām. Tad sprintējiet līdz otrajam konusam, piesitiet tam un sprintējiet atpakaļ līdz istabas beigām. Turpiniet to darīt, katru reizi pārejot uz nākamo tālāko konusu, līdz taimeris nodziest.
   • Mēģiniet pamīšus nomainīt, uz kuras pēdas jūs griezāties, sasniedzot konusu un uz kuru pusi vērsieties - tas palielinās jūsu veiklību.

5. 

   Veikt kāpņu skrējieni 5-10 minūtes, lai sasildītu kājas. Mainiet, cik soļu vienlaicīgi veicat, neatkarīgi no tā, vai pārvietojaties uz priekšu vai uz sāniem un cik ātri kāpjat pa kāpnēm. Atgriežoties lejup, palēniniet kustību un uzmanīgi pārvietojieties, koncentrējoties uz drošu, nevis ātru nolaišanos.
   • Koncentrējieties uz kāju bumbiņu stingru nolaišanu uz katra soļa, pat ja izlaižat 2 vai 3 soļus. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru un impulsu.

6. 

   Veiciet pēc iespējas vairāk burpees visa ķermeņa sasilšanai. Uzstādiet taimeri uz 5 minūtēm. Pietupieties un nolieciet rokas zemē ārpus kājām un priekšā. Pārlēkt kājas atpakaļ, nokļūstot dēļu stāvoklī. Veiciet atspiešanos, pieskaroties krūtīm pie grīdas (nometieties uz ceļiem un veiciet spiedienu uz augšu, ja esat iesācējs), atgriezieties dēļu pozīcijā, leciet kājas uz priekšu, lai jūs atkal nonāktu tupē, pēc tam leciet gaisā, rokas izstiepjot taisni uz augšu.
   • Nelietojiet atpūsties sava burpees komplekta vidū; tā vietā vienkārši pacelieties un kustieties lēnāk, bet neapstājieties.
   • Saskaitiet, cik burpees jūs varat izdarīt 5 minūtēs, un izsekojiet savu progresu 30 dienu laikā, lai redzētu, cik daudz jūs uzlabojat.

2. daļa no 2: Mobilitātes un elastības jautājumu mērķēšana

1. 

   Izvēlieties 1-3 mobilitātes vingrinājumus, lai jūsu iesildīšanās būtu 10 minūtes. Strādājiet ar tupus, plaušām vai kāju apļiem ķermeņa apakšdaļā un veiciet atspiešanos, dēļu vai supermenu, lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu un stāju. Atkarībā no tā, kuras vietas jums jāstiprina vai jāpastiepjas, izvēlieties konkrētus vingrinājumus, lai mērķētu uz šīm vietām. No pleca līdz gurniem līdz ceļgaliem līdz plaukstas locītavām katrai zonai var veikt vingrinājumus, kas palīdz stiprināt ķermeni un pasargāt jūs no traumām. Jautājiet savam CrossFit trenerim norādījumus vai meklējiet tiešsaistē, lai atrastu mērķtiecīgus vingrinājumus.
   • Ja tomēr gūstat ievainojumus, pirms atgriešanās CrossFit apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu. Profilaktiski vingrinājumi ir svarīgi, taču, ja jūs jau esat ievainots, pirms atgriešanās sporta zālē jums jāsaņem atļauja, lai novērstu turpmāku ķermeņa bojājumu.

2. 

   Izmantojiet putu veltni, lai veiktu krūšu kurvja pagarinājumus, ja jums ir cieši pleci. Apsēdieties uz grīdas un aiz sevis novietojiet putu veltni. Nolaidiet muguru uz tā, lai tā stiepjas no pleca līdz plecam, pāri muguras augšējai zonai. Salieciet ceļus un nolieciet rokas aiz galvas. Viegli pavelciet plecus atpakaļ pret zemi, lai putu veltnis iespiestu muguras muskuļus.
   • Jūs varat arī nedaudz pacelt dibenu no zemes un atkal pavelties pāri veltnim, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz izstiepti, lai strādātu muguras lejasdaļas muskuļos.
   • Putu veltnis palīdz arī masēt muskuļus.
3. Veiciet plecu apļu komplektu, lai uzlabotu plecu stabilitāti. Paceliet rokas un turiet tās izstieptas. Pagrieziet rokas ciešos apļos 3-5 minūtes, neatpūtinot tās.Veiciet 3 komplektus ar 10 stiepumiem.
   • Ja vēlaties iekļaut svarus, turiet hanteli vai tējkannu katrā rokā ar ķermeni, kas saliekts uz priekšu pie gurniem. Aplis rokām 3 komplektiem pa 10 atkārtojumiem katrā.

4. 

   Pabeigts gūžas rotācija stiepjas lai izstieptu muguras lejasdaļu un gurnus. Uzstādiet taimeri uz 2 minūtēm. Noliecieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Sakrustojiet labo potīti pāri kreisajam ceļam un viegli pabīdiet celi uz priekšu, lai izstieptu gurnu. Turiet šo kustību 30-60 sekundes, pēc tam pārslēdzieties, lai izstieptu otru pusi.
   • Mēģiniet novietot ceļus katrā leņķī dažādos leņķos, lai palīdzētu jūsu mobilitātei.

Kopienas jautājumi un atbildes

Kā jūs sasildāt savu ķermeni?

Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās tehniku.

ACE sertificēts personīgais treneris Jums vienmēr jāsāk ar statiskām izstiepšanām, kur vienlaikus mērķējat tikai uz vienu muskuļu. Pēc tam strādājiet līdz visa ķermeņa izstiepumiem. Kad visi jūsu muskuļi ir izstiepti, 5-10 minūtes veiciet zemas intensitātes kardio. Lēkšanas domkrati, roku šūpoles un burpees ir lieliskas iespējas. Līdz treniņa sākumam jums vajadzētu nedaudz elpot.

Padomi

• Mēģiniet 30 dienas ievērot to pašu iesildīšanas rutīnu un izsekot progresu, ko veicāt šajā laikā. Pēc tam pievienojiet vai aizstājiet citus vingrinājumus atkarībā no jūsu vajadzībām.

Brīdinājumi

• Pirms sākat jaunu treniņu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ja jūtat jebkādas sāpes, pārtrauciet vingrinājumus, lai vēl vairāk netraumētu sevi.

Jums nepieciešamās lietas

• Taimeris
• Veiklības kāpnes vai lente / krīts, lai izveidotu kāpnes uz zemes
• Lecamaukla
• Bloki vai konusi
• Kāpnes
• Putu veltnis
• Kettlebell
• Vingrošanas paklājs